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Tema 1. El entrenamiento deportivo
Paso 1.1. El entrenamiento deportivo. Consideraciones y concepto

Entrenamiento es aquel acto o grupo de acciones que, realizados de manera sistemática y repetida regularmente de forma programada, tienen como finalidad adaptar las capacidades del organismo hacia el logro del mejor rendimiento personal.
En ningún caso el proceso de entrenamiento será la realización de una serie de ejercicios realizados de manera cíclica, repetitiva e inconsciente, sino que dichos ejercicios deben hacerse en base a una finalidad determinada, de manera consciente, programada, voluntaria y continua.
En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento es aquel proceso utilizado para obtener un aumento de la capacidad de rendimiento físico, técnico y motor del hombre en su máxima expresión posible.
Factores a tener en cuenta
Los factores que deben tenerse en cuenta en el proceso de entrenamiento son los siguientes:
• Factores afectivos
• Factores cognoscitivos
• Factores físicos y perceptivomotores
• Factores sociales

Durante el proceso de entrenamiento se van a producir una serie de adaptaciones en toda la estructura corporal, afectando positivamente todas las estructuras corporales: músculos, articulaciones, corazón, aparato circulatorio, así como todas las funciones corporales.
Tipos de entrenamiento

Entrenamiento físico
Aquel relacionado fundamentalmente con el trabajo y desarrollo de las cualidades físicas básicas.
Es común a todas las especialidades deportivas con diferentes porcentajes en función de las características particulares de cada una de ellas.
En los últimos años se han venido alcanzando elevadas cotas de rendimiento en cuanto al desarrollo de las cualidades físicas, aplicando procedimientos con un altísimo grado de eficacia.

Entrenamiento técnico
Aquel relacionado propiamente con cada una de las especialidades deportivas y sin cuya preparación es imposible alcanzar niveles de rendimiento adecuados para su desempeño
Al igual que el anterior tendrá su importancia relativa en función de cada especialidad. Es muy variable de un deporte a otro en función de las características particulares de cada especialidad. Por ello se hace referencia a una serie de principios que habrán de contemplarse
Progresión: de lo sencillo a lo complejo
Automatización: Los gestos técnicos deben estar automatizados sin haber lugar para tener que emplear tiempo en pensar en su ejecución.
Base física. El nivel físico es en todo momento el soporte de la técnica. Si no se tiene un nivel mínimo es imposible la realización de un correcto gesto técnico.
Individualización. Cada atleta da una interpretación personal a cada gesto técnico, dotándolo de las peculiaridades propias de su personalidad
Asimismo el entrenamiento técnico necesita ser contemplado a nivel de programación y planificación con un factor de periodización en la aplicación práctica, debiendo estar plenamente interrelacionado con el entrenamiento físico.
Entrenamiento táctico
La táctica se define como:
El arte de disponer y emplear a los atletas o jugadores sobre la pista deportiva.
Teniendo como punto de partida las mismas consideraciones que en el entrenamiento técnico, cada deporte tiene unas manifestaciones tácticas diferentes y lo que, de manera genérica, puede considerarse como puntos de referencia comunes, que definimos, igual que en el caso anterior, como principios
Progresión Al igual que el anterior en todo aprendizaje hay que sentar las bases de manera escalonada y progresiva, yendo de lo simple a lo complejo.
Repetición Para que un planteamiento táctico se aprenda ha de ser repetido en multitud de ocasiones hasta que su asimilación pase a estar integrada de manera natural en los procesos de análisis personales de cada individuo.
Base física y técnica No es efectivo intentar aplicar acciones tácticas sin el apoyo físico y técnico necesario para la acción a desarrollar.
Información. El deportista tiene que poseer toda la información teórica y sobre todo la asimilación e integración personal de la eficacia e importancia de la acción a aprender, ya que en base a la aceptación del trabajo a realizar se podrá alcanzar el objetivo final perseguido.


Paso 1.2. El ejercicio físico

El ejercicio físico se puede definir como: la acción práctica del movimiento en el campo de la actividad física, que tiene unas determinadas características y está orientada hacia un fin determinado.
Tipos de ejercicios
Los ejercicios a realizar en la práctica deportiva han de estar sometidos a una clasificación que los ordene de cara a una correcta aplicación en función de los fines que se persiguen. La acertada aplicación de los mismos nos puede llevar a distintas valoraciones de la eficacia del proceso aplicado, por lo que es fundamental la diferenciación de los mismos.
Los ejercicios se pueden clasificar como sigue:
Por el trabajo muscular: isotónicos, isométricos, isocinéticos
Por su mecánica: simples y combinados, de flexión y extensión, de hiperextensión, de rotación, de circunducción, de aducción, de balanceo, de abducción.
Por su finalidad: de desarrollo general, de calentamiento, localizados, funcionales, de aplicación, de apoyo.
Por su intensidad: muy ligeros, mediano, fuertes, muy fuertes.

Principios fundamentales del ejercicio
Principio de la unidad funcional. Se ha de considerar al individuo como un elemento global, no analítico. Por ello la finalidad del ejercicio independientemente de sus características particulares ha de ir orientada hacia la consideración del individuo como un ser indivisible.
Principio de la adaptación. El ejercicio físico supone una agresión al organismo. Mediante el proceso de adaptación se logra que se vaya adaptando progresivamente y ajustando a las nuevas necesidades planteadas.
Principio de la intensidad. Las cargas de entrenamiento habrán de ser adecuadamente aplicadas en función de todos los factores inherentes a la correcta asimilación del entrenamiento. Habrá que tener en cuenta factores como la edad, tiempo de entrenamiento previo, nivel de cargas soportadas, experiencia deportiva, etc.

Principios fundamentales del entrenamiento.

La aplicación de los principios del entrenamiento es fundamental en todo proceso de planificación y por tanto han de ser tenidos en cuenta a la hora de aplicar las diferentes formas de trabajo. Estos principios son:
Multilateralidad. Pretende abarcar simultáneamente el mayor número de factores del entrenamiento para poder utilizar aprendizajes de otras especialidades en la propia.
Continuidad. El proceso de entrenamiento ha de ser lo más continuo posible para que produzca los efectos deseados y no se pierdan los beneficios alcanzados.
Incremento paulatino del esfuerzo. Las cargas deben aplicarse de manera progresivamente ascendente de cara a provocar procesos de adaptación en el individuo
Sobrecarga. Los estímulos han de producirse incrementando progresivamente su nivel de intensidad para provocar adaptaciones en el organismo.
Transferencia. Ejercicios y trabajo no específico que pueda producir influencias positivas sobre nuestra especialidad deportiva
Estimulación voluntaria. El ejercicio ha de realizarse de manera consciente y voluntaria para provocar las adaptaciones necesarias.
Eficacia. Todo trabajo ha de ser eficaz y tener posibilidades de tener transferencia directa hacia la especialidad deportiva practicada.
Individualización. Lo determinan las características morfofisiológicas y funcionales del deportista. Los procedimientos de entrenamiento han de tender a individualizar al máximo el trabajo a realizar por cada atleta.
Paso 1.3. La aptitud física.

Podríamos definir la aptitud física como:
Capacidad corporal para la práctica deportiva en general. Por tanto, se podría valorar como la suma de las capacidades personales en relación al potencial personal de las cualidades físicas básicas. La aptitud física depende de las condiciones anatómica, fisiológica, motora, nerviosa, de habilidad y destreza.
Las capacidades personales de obtención de resultados deportivos vendrán determinadas fundamentalmente por factores genéticos y complementadas con el desarrollo de las cualidades físicas y aspectos técnicos y tácticos.
Condición anatómica y fisiológica .Es aquella que se refiere alas distintas cualidades a nivel somático del individuo, sin las cuales es impensable obtener un buen rendimiento físico.
Por otro lado, y con la condición fisiológica, el ejercicio físico exige una capacidad de superación de un nivel de esfuerzo determinado en función del deporte, tendiendo el organismo a establecer procesos de adaptación que serían imposibles si los órganos que han de soportar dichos procesos no están fisiológicamente sanos. Los aparatos cardiovascular, respiratorio y muscular se ven sometidos a importantes procesos de adaptación y modificaciones sustanciales imprescindibles para la mejora del rendimiento deportivo.
Condición motora. La constituyen las cualidades físicas del individuo, imprescindibles para completar su aptitud física.
Condición nerviosa. El sistema nervioso tiene una misión fundamental en la mejora de las condiciones de rendimiento físico. En el plano deportivo es fundamental una buena condición nerviosa y psicosensorial, ya que la calidad en la transmisión de los impulsos nerviosos a las distintas zonas corporales va a determinar factores como la velocidad de reacción, la coordinación y el desarrollo de las cualidades físicas básicas.
Condición de habilidad y destreza. Toda actividad ha de estar regida por un principio fundamental, que es sacar el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo posible o mejor dicho, con la máxima economía de esfuerzos. El individuo que realiza los diferentes gestos deportivos utilizando los útiles y eliminando los superfluos, será más eficaz y por tanto, esto habrá de ser tenido en cuenta y valorado a efectos de evaluación de la aptitud.

Paso 1.4. La adaptación al proceso de entrenamiento deportivo.

Nuestro organismo se ve sometido a una serie de fenómenos de adaptación a causa de los esfuerzos realizados en los distintos procesos de entrenamiento.
Los procesos de adaptación que se producen mediante el entrenamiento están basados en estímulos que en definitiva no son más que las causas que provocan que el organismo se adapte a las nuevas necesidades planteadas, como un mecanismo de defensa ante la agresión sufrida por el esfuerzo físico.
La adaptación es, por tanto:
La capacidad que tienen los seres vivos para mantener el equilibrio funcional ante los estímulos que inciden en él, merced a las variaciones que se producen en sus órganos y sistemas.
De esta manera se producirán variaciones a nivel cardiovascular, nervioso, muscular y respiratorio. En todo caso hay que tener en cuenta que ningún individuo es igual a otro y que hay una serie de factores que afectarán y condicionarán el proceso de adaptación, entre otros:
• La edad
• El sexo
• La especialidad deportiva
• El entorno
• Las características morfofuncionales
• Los métodos empleados en el proceso de entrenamiento

La obtención de resultados deportivos cada vez mejores en los últimos tiempos ha venido condicionada por varios factores: la especialización producida de los deportistas, la sistematización de los procesos y procedimientos de entrenamiento, la mejora y avances en ciencias de apoyo como la medicina, el empleo y utilización de procesos de programación y planificación, etc., que han hecho que el entrenamiento se haya convertido en un proceso cada vez más científico basado en una serie de leyes:

Principio de supercompensación. En la fase de recuperación del esfuerzo físico realizado durante la sesión se produce un proceso conocido como proceso de compensación, que no es otra cosa que la situación producida cuando, tras diversos estímulos que provocan un determinado desgaste, el organismo se ve obligado a reponer los elementos utilizados y lo hace en mayor cuantía de lo que encontró.
Cuando se realiza una actividad de intensidad moderada o baja que no provoca un gasto energético alto, se produce una recuperación rápida. Si el esfuerzo realizado es mayor, el gasto será también mayor y en consecuencia se producirá un proceso más largo de recuperación.
El principio de supercompensación se define así:
Cuando se realiza un esfuerzo, a consecuencia del mismo se produce un desgaste, disminuyendo en proporción al esfuerzo el nivel de rendimiento a causa de las pérdidas sufridas. Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo sano restituye las fuentes de energía y el material perdido, aumentándolo posteriormente al rendimiento del mismo

Ley de Seyle o síndrome general de adaptación. El endocrinólogo canadiense Hans Seyle observó que el organismo reaccionaba ante estímulos externos con unas reacciones típicas independientes del estímulo actuante. Las reacciones del organismo ante una situación desequilibradora las denominó stress, justificando el comportamiento corporal como la reacción ante los estímulos provocados. La adaptación es, además de una constante, una necesidad fundamental en los seres vivos y esa adaptación se produce de dos maneras:
• Inconscientemente
• Conscientemente

En la segunda se producen unas adaptaciones provocadas en tres fases que siempre se suceden en el mismo orden.
















En la reacción de alarma esta es la fase de choque se produce el impacto por efecto del ejercicio. A este impacto le sucede una fase de alarma que provoca una serie de ajustes.
Estadio de resistencia. Una vez conseguido los ajustes iniciales, el organismo aguanta la agresión y se adapta a la nueva situación. Si en esta fase se superan las condiciones impuestas se provoca la adaptación y si, en caso contrario, éste no llega a producirse, se pasaría a la tercera fase.
Agotamiento. Cuando el organismo no logra adaptarse se produce la entrada en el estadio de fatiga o agotamiento. Ya no puede resistir más y llega la temida fatiga. Ante esto es imprescindible optar por la recuperación mediante el descanso ya que continuar implicaría llegar al agotamiento total y con ello la imposibilidad de la asimilación de los procesos de adaptación.

Ley de Shultz-Arnold o del umbral. Este autor observó que cada individuo tiene de manera inequívoca un distinto nivel de excitación ante la superación de un determinado estímulo. Estos conceptos están claramente relacionados con la intensidad. En función de su grado de intensidad, los estímulos pueden clasificarse en cuatro niveles: débiles, medios, altos y muy altos.
Los estímulos débiles y muy altos no provocan en ningún caso procesos de adaptación debido a que los débiles no logran alcanzar el nivel mínimo de excitación necesario y los muy altos superan el umbral de asimilación de la carga impuesta.
Por tanto, son los estímulos medios y altos los más adecuados para provocar cambios significativos y positivamente necesarios para provocar adaptaciones dentro del proceso de entrenamiento.
Esta clasificación en todo caso es relativa, ya que atendiendo a factores como el incremento o decremento de la velocidad, o del nivel de carga, podrán cambiar su nivel de valoración, convirtiéndose los débiles en medios, los medios en altos y viceversa.

Paso 1.5. La carga de entrenamiento

Llamamos carga a la exigencia física a la que se somete al deportista para obtener una adaptación y una mejora en el rendimiento deportivo.
La carga representa en esencia el total del valor del trabajo realizado en el entrenamiento o en la competición.
El entrenamiento se basa en la aplicación de cargas de trabajo progresivamente estructuradas en volumen e intensidad con la correspondiente dosificación de los periodos de descanso o recuperación.
El volumen es el componente cuantitativo del entrenamiento, mientras que la intensidad es el cualitativo. Por tanto, el volumen es un elemento fácil de cuantificar, ya que puede determinarse en distancias, series, repeticiones, etc.
La intensidad en cambio es un parámetro más difícil de evaluar, ya que la capacidad de trabajo y asimilación de cada individuo hace que ésta sea totalmente distinta entre dos personas.
La carga busca producir adaptaciones de tipo biológico, funcional y psíquico mediante el desarrollo de una serie de ejercicios físicos organizados y planificados en función de unas necesidades y objetivos.
Por tanto, en sentido amplio, la carga requiere de:
Volumen. Es el componente cuantitativo del entrenamiento. Se mide en distancias, kilos, repeticiones, series, tiempo, etc., en función de los objetivos puntuales de la planificación en cada momento. A la hora de su aplicación mantiene una relación directa con la intensidad, ya que aquí ha de respetarse que el incremento de una va en detrimento de la otra; es decir, que el aumento de volumen implica una disminución de la intensidad y viceversa.
Intensidad. Se constituye como el elemento cualitativo del entrenamiento. No se puede medir con tanta facilidad como el volumen pero sí es totalmente necesario establecerla para una adecuada obtención de los beneficios deseados. Se utiliza en este caso: valoración de la frecuencia cardiaca (pulsómetros), pruebas de lactato (moles) y consumo de oxígeno.
La primera de ellas es más fácilmente utilizable, ya que hasta es posible controlar la frecuencia sin ningún material específico excepto un reloj; las otras dos requieren un material más sofisticado y personal técnico cualificado para su valoración y utilización.

La carga de entrenamiento puede ser considerada de dos maneras:
• Interna.
• Externa.
La interna se considera así en base a los cambios que se producen a nivel fisiológico general, incluidos los cambios estructurales a nivel bioquímico y morfofuncional. Se incluirían aquí los aspectos referidos a las variaciones de aumento de la masa muscular, cambio en el tipo de fibras musculares, ganancia o pérdida de peso, pérdida de porcentaje graso, etc.
La externa está constituida por los estímulos exteriores que se conforman por los sistemas de entrenamiento utilizados y que vienen recogidos en los aspectos de volumen, intensidad y frecuencia de aplicación.

Tema 2. Objetivos y medios de entrenamiento

Paso 2.1. Los objetivos del entrenamiento
En todo proceso de entrenamiento se habla de conceptos de planificación y programación como si ambos fueran elementos que tuvieran la misma significación, y nada más lejos de la realidad, ya que ambos términos, estando orientados hacia un mismo fin, son substancialmente diferentes
Planificar es el proceso mediante el cual se establecen las líneas generales de trabajo en un periodo determinado, en el que hay que tener en cuenta los objetivos y contenido, así como la metodología que se va a emplear.
Programar, en cambio, es un concepto mucho más concreto que básicamente consiste en desarrollar pensar una estrategia de aplicación del trabajo previamente establecido en la planificación y su puesta en práctica con el fin de obtener un objetivo concreto. Así, la programación estaría más orientada a definir los procedimientos diarios de trabajo.
Por ejemplo, en la planificación tenemos que en el primer periodo queremos entrenar a nivel técnico en un equipo de fútbol los aspectos relacionados con la técnica individual. La programación diaria de una sesión determinada englobaría los golpeos con el exterior del pie.
No obstante, de manera general lo importante de los dos términos reseñados estriba en que su intencionalidad principal se basa en que no se debe dejar nada a la improvisación, sino que todo debe formar parte de un procedimiento sistematizado y ordenado siguiendo las pautas marcadas por los principios del entrenamiento.
Objetivos del entrenamiento
Son aquellos factores que, planteados inicialmente a nivel teórico, pretendemos que nos aporten las metas que debemos alcanzar en un proceso planteado a corto, medio o largo plazo.
No son lo mismo los objetivos a largo plazo, donde se puede pretender el desarrollo y aprendizaje de unas determinadas técnicas deportivas en una escuela, a los pretendidos a corto o medio plazo como, por ejemplo, realizar una serie de marcas durante la misma temporada deportiva.
Generalmente se entienden como los resultados o rendimientos que pretendemos obtener en un determinado plazo de tiempo
Podemos plantear como ejemplo los siguientes:
• Deportes de equipo: ascender a Segunda División en dos años.
• Deporte individual: conseguir en cuatro años correr el 800 m en 1:47:5.
Estos objetivos se denominan primarios/generales, y, si son previstos a corto plazo, operativos. (Ejemplo: hacer una marca de 0:55:60 en 100 m libres en natación durante el mes en curso).
En los programas donde se atiende el desarrollo de aspectos técnicos, condicionales o tácticos, se denominarán parciales o específicos.
Los objetivos de entrenamiento dependen de:
• La estructura y requisitos de cada deporte/especialidad.
• Las capacidades decisivas para el rendimiento.
• El desarrollo motriz.
• Edad, constitución, sexo, etc.
• Los años de entrenamiento y tipo de actividad previa.
• El nivel actual de entrenamiento.
Por ello habrán de ser tenidas en cuenta:
• Las cargas de trabajo.
• La metodología para su aplicación.
• La evaluación del procedimiento
Siempre los contenidos habrán de ser adecuados al grupo, para lo que en todo caso el proceso de evaluación debe introducirse al principio con una evaluación inicial y a partir de ahí aplicar la metodología que nos permita aplicar las formas de entrenamiento más adecuadas en cada caso.


Paso 2.2. Método y medios del entrenamiento. Introducción a la programación del entrenamiento.

El método es el modo de aplicar el desarrollo de los aspectos referidos al trabajo previamente planificado de una determinada manera. Es el conjunto de elementos de los que podemos disponer para dirigir el entrenamiento hacia la consecución de los objetivos previstos.
Los medios son todas aquellas posibilidades de las que el técnico se vale para alcanzar los objetivos que se ha propuesto en su planificación inicial. En esta área deberemos contar con las infraestructuras necesarias, los materiales y las propuestas de ejercicios a utilizar para su consecución.
Dentro de este planteamiento teórico hemos de contemplar necesariamente cual debe ser nuestra actuación a la hora de desarrollar las cualidades físicas básicas. Para ello hay que establecer una serie de directrices generales para cada una de las cualidades físicas con las que vamos a trabajar:














Los métodos son los sistemas que utilizo, el modo de hacer una cosa, la forma de dirigir el entreno.
Los medios son los sistemas de trabajo propuesto y los ejercicios de asimilación.
Los recursos pueden ser humanos, material, instalaciones, etc.

Periodos en la planificación
A la hora de establecer un procedimiento de preparación de las tareas a desarrollar en un periodo determinado, hay que tener en cuenta una serie de factores necesarios en toda planificación temporal.
Tomamos como punto de referencia el año como unidad de valoración general, dividiéndolo en tres periodos que van a conformar la globalidad de la planificación, a saber:
Periodo preparatorio. El periodo preparatorio es la base fundamental que sustenta a los periodos siguientes. Se caracteriza, como su propio nombre indica, por ser una etapa de preparación general donde se trata de desarrollar todos los aspectos relacionados con la condición físico-técnica y táctica. Los contenidos de trabajo en este periodo fundamentalmente se centran en el desarrollo de las cualidades físicas, trabajando la resistencia aeróbica, la fuerza general, la flexibilidad general y específica y la velocidad en porcentajes pequeños.
En resumen, en este periodo inicial se pretende alcanzar un nivel de desarrollo de la condición física general que permita una consecución posterior de un nivel de rendimiento. El volumen en este periodo irá creciendo paulatinamente hasta alcanzar el máximo previsto, siendo la intensidad un factor secundario.
Periodo de preparación general. Se orienta el trabajo más hacia las bases del rendimiento, prestando especial atención al volumen de carga. En este caso la intensidad no será un parámetro determinante, a diferencia de periodos posteriores. Los ejercicios que se utilizarán aquí serán más tendentes al desarrollo de factores generales que específicos.
Periodo de preparación específica. Dependiendo de la especialidad se tiende a un trabajo más específico. El volumen decrece porcentualmente y se incrementa la intensidad de realización de las tareas.

Periodo de competición. El objetivo fundamental en este periodo es alcanzar un nivel de rendimiento óptimo para poder afrontar la competición con garantías. Dependerá de la especialidad deportiva que el periodo de competiciones sea más o menos largo y tenga una frecuencia de realización más o menos acusada.
No es lo mismo un periodo de competiciones en un deporte colectivo como fútbol, donde durante un periodo de 8-9 meses se está compitiendo, teniendo que estar a un nivel alto de rendimiento, frente a otro como la natación, donde el periodo de competiciones comparativamente puede ser igual de largo en el tiempo pero diferenciándose en que en la totalidad del periodo de competición tendremos entre 2-4 competiciones principales, siendo el resto secundarias.
En resumen, se pretende y se debe alcanzar un máximo nivel de forma, o mejor dicho, un nivel de forma adecuado a las exigencias de la competición.
En este periodo se produce un decremento del volumen frente a un gran incremento en la intensidad del trabajo a realizar.

Periodo transitorio. Se entiende también como el periodo de descanso, siendo el objetivo fundamental la regeneración a todos los niveles físicos, psicológicos, etc. Su duración no debe ir más allá de las cuatro semanas de manera general y también se recomienda que este periodo no sea un tiempo de descanso total, sino que se realice un descanso activo que puede y debe estar complementado con la realización de actividades no específicas de la especialidad deportiva principal.

Estructuras temporales de la planificación

Cada uno de los periodos expuestos ha de dividirse temporalmente en el tiempo, y para ello se recurre a la descripción de las subdivisiones temporales que se utilizan en la planificación deportiva:
Macrociclo es la estructura mayor en que se desarrollan todos los periodos anteriormente descritos. En función de la especialidad deportiva y del periodo o periodos de competición, la temporada suele estar dividida de manera genérica en uno o dos macrociclos
Mesociclo es la segunda unidad de medida. Tiene una duración variable entre 4-6 semanas en función de ello y de si la planificación tiene uno o dos macrociclos (10-11 ó 5-6 meses) se procederá a las sucesivas subdivisiones.
Microciclo es la unidad inmediatamente inferior y tiene en general una duración aproximada de una semana. Se pretende con esta división que se produzcan periodos cortos de acumulación de trabajo con recuperaciones igualmente cortas. El número de sesiones dependerá de la especialidad deportiva y del momento de la temporada en que se esta desarrollando.
Sesión es la unidad básica. Se considera también como la forma práctica de la aplicación directa del entrenamiento. Es la unidad de acción dentro el amplio espectro que al final conforma la globalidad de la planificación general. Se estructura en calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
Tema 3. El calentamiento.
Paso 3.1. Concepto, justificación, objetivos y efectos del calentamiento.

El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios físicos de carácter general primero, y específicos después, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de preparar las funciones musculares, orgánicas, nerviosas y psicológicas del deportista, y disponerle para un rendimiento deportivo óptimo.
¿Es imprescindible, necesario o aconsejable realizar unos ejercicios o actividades de calentamiento antes de practicar cualquier actividad física o deportiva de intensidad superior a la habitual?
La mayoría de los entrenadores, deportistas y fisiólogos lo consideran absolutamente necesario, siendo lo suficientemente científicas y abundantes las razones fisiológicas, psicológicas, deportivas, etc., que así lo avalan.
Para realizar esfuerzos de una intensidad superior a la habitual, el organismo necesita una adaptación de las distintas funciones orgánicas, desde el estado de reposo al de actividad intensa.
Por otro lado, el calentamiento es fundamental porque incide en los principales parámetros fisiológicos relacionados con el rendimiento deportivo, mejorando su eficiencia, tales como el incremento de la frecuencia cardiaca, respiratoria, irrigación sanguínea, temperatura corporal y muscular, etc., evita el riesgo de lesiones, y predispone psicológicamente a la persona para la actividad posterior a realizar.
Por tanto, el calentamiento debe ser la parte inicial de cualquier sesión de actividad física o de entrenamiento deportivo, sea cual sea la modalidad deportiva de la que se trate.

Objetivos del calentamiento
Procurar una adaptación progresiva al nuevo nivel de exigencia física y motriz
Aumentar la estimulación de todos los sistemas orgánicos para acercarla a los nuevos niveles de exigencia.
Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
Prevenir lesiones

Efectos del calentamiento

A nivel fisiológico:
• Incremento de la temperatura corporal y de la actividad enzimática.
• Disminución de la viscosidad muscular.
• Mejora de la elasticidad muscular.
• Incremento de la frecuencia cardiaca más riego sanguíneo, más aporte energético y más oxígeno.
• Incremento de la frecuencia respiratoria (más oxígeno).
• Incremento de la irrigación sanguínea.
Sistema respiratorio. En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
Sistema cardiovascular. Aunque siempre es prudente y necesario realizar un calentamiento antes de cualquier actividad intensa par todas las personas, es si cabe más importante para los que tienen problemas cardiacos que limitan la provisión de oxígeno al corazón. El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor numero de capilares en los músculos, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, se facilita el transporte y eliminación de otros productos de desecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
Sistema locomotor. Preparamos los músculos mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo, ayuda a la coordinación neuromuscular, preparando al deportista para realizar un gesto técnico especifico. Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa. Un músculo no calentado esta más expuesto a lesiones como los desgarros, contracturas o roturas de fibras, tan temidas por los deportistas.
Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular.
Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones
Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente el aumento de la velocidad y la fuerza de la contracción muscular.
Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten acondicionan a los ligamentos para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

A nivel psicológico. Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad precompetitiva del deportista sea menor, por estar activo y concentrado. Igualmente también serviría para incrementar el nivel de activación de los deportistas demasiado tranquilos o relajados. Por otro lado, la visualización o evocación de los elementos tácticos y técnicos se refuerza la autoconfianza, e incluso hay autores que afirman que con ella se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento. Predispone psicológicamente al trabajo a realizar. Ayuda a incrementar el grado de concentración. Ajusta el nivel de activación. Incrementa la motivación y la autoconfianza. Favorece la atención y percepción visual.

A nivel deportivo. EL calentamiento debería ser gradual y suficiente par aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o reducir en exceso los almacenes de energía. Esta consideración es altamente individualizada; así por ejemplo, un calentamiento adecuado en términos de intensidad y duración para un nadador olímpico agotaría totalmente al nadador receptivo medio. Para cosechar los beneficios posibles de la mayor temperatura corporal, la prueba o actividad misma debería empezar varios minutos después de terminar el calentamiento. Al calentar los músculos específicos deberían utilizarse de manera que simulen la actividad anticipada y ocasionen un amplia gama de movimientos articulares.


A nivel nervioso. En general, se considera que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico). Facilita la coordinación neuromuscular agonista-antagonista. Incrementa la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos. Aumenta la velocidad de procesamiento de la información.

Sobre una base puramente fisiológica, existen 6 mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular e interna:
Una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos.
Una mayor eficiencia mecánica a causa de una menor resistencia viscosa intramuscular
Una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta.
El efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina
La transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas.
Un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas

Paso 3.2. Estructura del calentamiento y factores que influyen en él.
Estructura del calentamiento

En el calentamiento se suelen distinguir dos grandes partes, una general, y otra específica.

Fase general.
Se trata de activar todos los sistemas funcionales y los principales grupos musculares del cuerpo.
Está dividida a su vez en 3 partes o fases:
• Fase dinámica inicial. Carrera suave y ejercicios en desplazamiento de activación orgánica y muscular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiovascular y respiratorio. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes tipos de carrera (adelante, atrás, lateral, etc.) y que durará normalmente unos 3-5 minutos para una sesión de 90 minutos.
• Fase estática. Elasticidad y movilidad articular. Realizar ejercicios de estiramiento de los principales músculos o grupos musculares; y posteriormente ejercicios de movilidad articular. Se recomienda llevar un orden (ascendente o descendente) para no olvidar ningún grupo muscular, articulación, o movimiento de las mismas. Duración aproximada de 10-15 minutos.
• Fase dinámica final o de puesta a punto.
Ejercicios en desplazamiento de mayor intensidad, como los de técnica de carrera (skipping, impulsiones, etc.), cambios de dirección y de ritmo, sprint, etc. Posteriormente se recomienda realizar ejercicios de fuerza o fortalecimiento general, con autocargas, del tipo de: abdominales, lumbares, flexiones y extensiones de brazos en posición de tierra inclinada, etc. Duración aproximada de unos 5-8 minutos.
Fase específica.
Se trata de preparar específicamente al organismo para el tipo de actividad o modalidad deportiva concreta que va a practicar.
Se realizarán ejercicios o actividades propias de cada deporte (pases, recepciones y lanzamientos en los deportes colectivos de colaboración/oposición como el balonmano, el fútbol, etc.).
Suele ser muy motivadora, sobre todo con niños. Al final de esta parte de calentamiento específico puede realizarse algún juego global, relacionado con la parte principal de la sesión de enseñanza-aprendizaje-entrenamiento, donde estén involucrados todos los participantes.

Ambas partes, general y específica, son siempre necesarias y se realiza una a continuación de la otra. Su duración total (5-10 minutos) dependerá de diversos factores.
Además de este tipo de calentamiento, o calentamiento activo, también existe el denominado calentamiento pasivo, sólo recomendable en situaciones especiales (lesiones, etc.) donde se incluyen, entre otros:
• Masaje. Aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura corporal local. Estimulante, no muy profundo, y sin abusar
• Diatermia. Aplicación de calor por lámparas de infrarrojos, onda corta, ultrasonidos, infrarrojos, etc. Su exceso podría producir problemas de tipo óseo.
• Hidroterapia. Baños de vapor, saunas o duchas con agua caliente. Favorece la irrigación sanguínea, pero disminuye el tono muscular.

Factores que influyen en el calentamiento

La edad del sujeto. En edades menores el calentamiento puede verse integrado dentro de las tareas de enseñanza- aprendizaje, usando formas y ejercicios genéricos de gran aspecto lúdico. Conforme aumenta la edad debe ser más especifico y consciente; en edades superiores será más largo, progresivo y prudente.

Objetivo de la sesión. Estará en función de la actividad a realizar en la parte principal de la sesión y del objetivo que nos pongamos en ella, de manera que el calentamiento en una sesión de animación puede ser de naturaleza lúdica y el de una actividad competición deberá ser realizado de forma más rigurosa y concienzuda.

Tipo de disciplina deportiva. En función de que dichas disciplina predomine el aspecto orgánico o neuromuscular podemos concluir que es recomendable realizar un calentamiento más dinámico y progresivo, en el caso de actividades de resistencia orgánica, pues de esta manera podemos incrementar el trabajo del sistema cardiorrespiratorio. En actividades de influencia neuromuscular, como es el caso de trabajos de fuerza y velocidad este calentamiento puede ser más estático, con predominio de ejercicios específicos.

Temperatura. El lugar donde se vaya a trabajar y sus características climáticas de temperatura y humedad, van a determinar el tipo de calentamiento, de manera que en ambientes fríos debe realizarse de forma más completa y exhaustiva mientras que para ambientes más cálidos el tiempo necesario para conseguir los mismos efectos es menor.


Nivel de condición física. Las personas poco entrenadas necesitan menos tiempo para activar sus sistemas y, por tanto, mucho tiempo de calentamiento puede llevarles a la fatiga rápido. En éstas, el calentamiento puede ser más corto que en personas de mayor nivel de condición física, que necesitan más tiempo de calentamiento.

Paso 3.3. Principios, aspectos a tener en cuenta y orientaciones prácticas para el calentamiento

Principios del calentamiento
Debemos considerar una serie de principios a la hora de diseñar el calentamiento:
• Variedad. Emplear ejercicios y actividades variadas en nuestros calentamientos
• Naturalidad. Las tareas deben ser simples y naturales.
• Progresión. Es decir, ir incrementando la intensidad de forma progresiva
• Individualización. Adaptarse a las características individuales de cada sujeto
• Especificidad. Adaptar los ejercicios a la especialidad deportiva o actividad física en cuestión
Aspectos a tener en cuenta

Duración. La duración puede variar en función de los diferentes factores que influyen, pero tan malo es un calentamiento excesivamente largo, como insuficiente. Al ser muy corto no da tiempo a activar los sistemas reguladores y si es demasiado largo nos puede favorecer la aparición de la fatiga. En relación al tiempo de duración que debe tener un calentamiento, éste no debería superar más de un 30% del tiempo total de la sesión. Ante una doble sesión de entrenamiento, se considera que el de la tarde puede ser más corto e intenso, debido a que a lo largo del día va a incrementarse la temperatura corporal y la irrigación sanguínea, siempre que no pasen más de 7 horas de diferencia.

Intervalo de reposo. En este apartado nos referimos al tiempo de reposo que puede transcurrir desde que se termina el calentamiento y la actividad principal de la sesión. Si pasan más de 10 minutos disminuyen los efectos conseguidos. Si pasan más de 45 minutos desaparecen por completo, son nulos tales efectos. En definitiva, no se deben superar más de 5-10 minutos entre el fin del calentamiento y el comienzo de la actividad principal.

Intensidad. El calentamiento debe suceder progresivamente, sin ocasionar fatiga ni deterioro de los diferentes sistemas implicados, debiendo oscilar dentro de condiciones aeróbicas entre el 50 – 60% del VO2 máximo. Esfuerzos, por tanto, aeróbicos de intensidad baja a moderada (110-140 pulsaciones por minuto) procurando no solicitar el sistema anaeróbico láctico.

Orientación. Debe progresar desde actividades de tipo genérico a las específicas de la actividad o modalidad deportiva a realizar posteriormente.

Orden de realización. Éste puede ir desde los miembros inferiores a los superiores o viceversa, como lo más normal a fin de utilizarlo para no olvidar ningún grupo muscular, pero en realidad el orden puede verse influido por los objetivos de la sesión, el tipo de actividad a realizar, las características personales, estados de lesión, etc.
Orientaciones metodológicas
No realizar un elevado número de repeticiones por ejercicio, de 5 a 10 o de 20 a 30 segundos, suficientes para activar la zona y no provocar fatiga
Si las acciones son explosivas, no deben durar más de 6-8 segundos, y con recuperación completa si se deben repetir. Utilizar pausa activa para facilitar el tránsito circulatorio.
Hacer hincapié en aquellas partes que hayan sufrido una lesión con anterioridad.
Estará enfocado hacia el objetivo o contenido a trabajar en la parte principal de la sesión
Incluir gestos técnicos de la especialidad deportiva a realizar
Se recomienda no incluir ejercicios desconocidos antes de una competición, pues se pueden originar lesiones, ya que el sistema neuromuscular, al no estar familiarizado con dichos ejercicios, puede tener problemas de coordinación intramuscular (relajación-contracción).
Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más intensidad, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido alguna lesión anteriormente
Iniciar los ejercicios de estiramiento sin forzar, es decir, no hacer movimientos bruscos. Por ejemplo, si al principio no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer una flexión de tronco, no debemos forzar el movimiento, y poco a poco, los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.
Calentar los principales grupos musculares que van a trabajar.
Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la espiración


Tema 4. Las cualidades físicas. Sistemas básicos para su desarrollo
Paso 4.1. Las capacidades motoras y las cualidades físicas. Concepto y diferenciación
Importancia de las capacidades motoras y las cualidades físicas en el entrenamiento
El desarrollo y adquisición de competencias de movimiento de la persona se va dando mediante un proceso en el que se combinan el crecimiento, la maduración y el aprendizaje motor (consecuencia de la práctica o entrenamiento). A través de la motricidad (cuerpo y movimiento), en función de las necesidades de la persona y de su adaptación al entorno, se van logrando unas determinadas capacidades de movimiento a lo largo de la vida, pasando desde los movimientos menos organizados y rudimentarios a los más organizados y especializados; de una motricidad elemental y básica, común a todos los individuos y que viene dada genéticamente, a movimientos más específicos, dependientes de la cultura, del contexto social, de los aprendizajes, etc.
Para poder desarrollar y lograr una motricidad adecuada (bien para un estado general de salud, bien para practicar un deporte con eficacia), se necesitan unas capacidades perceptivo-motoras, unas cualidades físicas o condicionales y unas habilidades/destrezas motoras.
Por tanto:
Las capacidades motoras y las cualidades físicas están presentes en cualquier actividad cotidiana de la persona o de la práctica deportiva, y su desarrollo no sólo va a influir en la condición física, sino también en la adquisición de habilidades específicas de un determinado deporte y en sus posibilidades de aprendizaje. Centrándonos en la capacidad de movimiento y su eficacia, podemos matizar que las capacidades perceptivo-motoras son potencialidades que permiten percibir, conocer e interactuar con el cuerpo y el entorno, mientras que las cualidades físicas son importantes para realizar aspectos de rendimiento motor, como puede ser poner en funcionamiento el cuerpo, desplazarlo en el espacio e impactar sobre el entorno, es decir, las capacidades físicas nos aseguran poder ejecutar todos los movimientos.
Por ejemplo, una carrera requiere de coordinación, equilibrio y control corporal (aspecto perceptivo-motor), pero para poder aguantar en la carrera se requiere resistencia (aspecto cuantitativo o cualidad física).
Las capacidades motoras y las cualidades físicas son aquellos factores que nos permitirán realizar movimientos de una forma fluida y eficaz. Proporcionan la condición y la aptitud para la acción y el movimiento.
A través del acondicionamiento físico se pueden desarrollar y mejorar al máximo dentro de las posibilidades individuales de los deportistas

¿De qué depende el funcionamiento y rendimiento motor de una persona a nivel deportivo?

Desde un planteamiento básico, podríamos decir que de sus cualidades físicas y capacidades perceptivo-motoras. La persona es portadora de unas capacidades y cualidades físicas que le han permitido en todo momento adaptarse a los requerimientos del entorno mediante el movimiento corporal (desplazamientos, saltos, manipulaciones, etc.). Sin embargo, cuando este requerimiento es mayor, como puede ser el exigido en la práctica de un determinado deporte, estas condiciones motoras deben desarrollarse y mejorarse mediante el entrenamiento y más aún si se quiere garantizar una buena disposición corporal y obtener un buen rendimiento. Una persona tiene una buena condición física cuando dispone de una buena capacidad funcional de los distintos sistemas y órganos de su cuerpo y es capaz de realizar esfuerzos físicos acordes con las situaciones exigidas
Nos encontramos ante un concepto clásico de la teoría del entrenamiento sustentada en que para poder desarrollar una determinada tarea deportiva, se necesitará de un soporte físico que permita hacer operativos a los deportistas en su práctica en base a un desarrollo de las capacidades perceptivo-motoras y las cualidades físicas básicas.
Igualmente, debemos considerarlas como pilares importantes para la mejora de la actividad cotidiana y de la salud, posibilitando a los ciudadanos realizar sus tareas diarias con más facilidad, con un mayor bienestar general, pudiendo disfrutar del ocio activo y ayudando en la prevención de enfermedades, propiciando un buen desarrollo intelectual y social.
Cuando una persona se decide por una actividad deportiva determinada y trata de conseguir una adaptación adecuada a las exigencias del deporte que ha elegido, lo primero que tiene que analizar es cuáles son las capacidades motoras y cualidades físicas que requiere el deporte o actividad física en cuestión, y cuáles son las cualidades o habilidades motrices que él posee. De acuerdo con esto, se sabrá lo que tiene y lo que le falta y se planeará el entrenamiento de forma adecuada.
Álvarez del Villar (1983), prestigioso profesor español de Entrenamiento Deportivo, define las capacidades y cualidades físicas como: los factores que determinan la condición física de un individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física y posibilitar mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.
Las capacidades y cualidades físicas se pueden desarrollar y mejorar a través del entrenamiento dentro de unos límites individuales.
Son muchos los autores que han indicado y demostrado que cada una de las características físicas que globalmente determinan la capacidad para la acción se caracterizan de forma individual y se diferencian, asimismo, de un sujeto a otro. Sabemos que hay individuos rápidos especialmente dotados para la velocidad o para hacer movimientos en el menor tiempo posible y que, al contrario, los hay que son capaces de realizar esfuerzos durante un mayor tiempo (resistentes). Unos deportistas son enormemente flexibles, mientras que otros están particularmente dotados para desarrollar fuerza. Esto quiere decir que, efectivamente, hay que buscar un factor genético o hereditario a la hora de determinar y valorar a un individuo para un deporte concreto.
Cada sujeto posee una determinada carga genética que lo predispone para responder de una manera propia a los distintos esfuerzos o acciones motoras. Cada uno posee unas facultades fisiológicas innatas más o menos mejorables a través del entrenamiento, modificando así los resultados, independientemente de las formas o sistemas de entrenamiento que se utilicen. Por lo que se puede decir que las capacidades y cualidades físicas tienen una predisposición hereditaria y que a través del entrenamiento son susceptibles de mejora dentro de la relatividad individual.
Para Astrand y Rodahl (1992), expertos investigadores en fisiología de la actividad física: la dotación hereditaria es factor determinante de la posibilidad de realización de altos rendimientos deportivos.
Clasificación
Son muchas las clasificaciones hechas sobre las capacidades y cualidades físicas desde distintos autores y escuelas de movimiento. Como orientaciones básicas, partimos de las referencias que realiza Álvarez del Villar (1983) sobre Buchard, al referirse a los factores que integran la condición física, y a Coteau, que realizó una clasificación que predominó durante mucho tiempo:

Clasificación de las capacidades y cualidades físicas
Buchard Coteau
Cualidades orgánicas:
Resistencia orgánica (aeróbica). Resistencia
Cualidades perceptivo-cinéticas:
Velocidad de reacción
Velocidad de desplazamiento.
Coordinación.
Equilibrio.
Habilidad-destreza. Destreza:
Flexibilidad.
Coordinación.
Equilibrio.
Agilidad.
Cualidades musculares:
Fuerza.
Resistencia muscular (anaeróbica).
Potencia.
Flexibilidad. Velocidad.
Fuerza


Teniendo en cuenta las edades con que va a trabajar el futuro técnico deportivo y los avances en los estudios de desarrollo motor, podemos dividir las capacidades y cualidades físicas en:
Capacidades perceptivo-motoras. Las capacidades perceptivo-motoras (perceptivas y coordinativas) conforman la disposición que tiene el individuo para responder y adaptarse con los movimientos de su cuerpo a los estímulos que se producen en el medio en que se desenvuelve. Son los aspectos básicos y cualitativos de la motricidad que requieren de aprendizaje.
Por ello, estas capacidades tienen una gran importancia en las primeras edades de la iniciación deportiva, porque su desarrollo permite que los niños conozcan su cuerpo y, gracias a él, su interrelación con el medio (espacio, objetos y personas que le rodean) y el tiempo (duración, orden y ritmo), siendo, además, los medios fundamentales para el desarrollo de la personalidad en estas edades.
Igualmente, las capacidades coordinativas (coordinación y equilibrio) llevarían a controlar el cuerpo y dominar el entorno, realizando movimientos previstos o adaptados a las exigencias que se presentan. Para que esto se pueda dar es necesario que exista un proceso de interacción entre el sistema nervioso y la musculatura en el acto motor.
Cualidades físicas básicas o condicionales. Las cualidades físicas básicas o condicionales son los aspectos cuantitativos del movimiento y tienen una influencia clara sobre los aspectos orgánicos, musculares y articulares. Podemos considerar la fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Son las propias del acondicionamiento físico, entendiendo que las perceptivo-motoras se dan asociadas con éstas.
Cuando trabajamos la fuerza-velocidad, al mismo tiempo estamos trabajando la coordinación y el equilibrio, sin olvidar que este trabajo no se podría realizar eficazmente si no tuviésemos un buen conocimiento corporal o no tuviésemos afirmada la lateralidad, por ejemplo.
Estas cualidades empiezan a ser importantes a partir de los 10-11 años.
Mientras que las cualidades físicas básicas dependen fundamentalmente de los sistemas de alimentación y de movimiento (aparato digestivo, respiratorio y circulatorio, huesos, articulaciones y los músculos), las capacidades perceptivo-motoras dependen del mecanismo de percepción y del mecanismo o sistema de dirección.

Desarrollo de la motricidad






Capacidades y cualidades físicas



















Paso 4.2. Cualidades físicas básicas. La fuerza

La fuerza permite vencer un peso o resistencia externa provocando movimiento de los segmentos corporales o simplemente generando tensión muscular.
La fuerza es una cualidad básica en cualquier deporte y constituye uno de los factores fundamentales para la obtención de un buen rendimiento deportivo, porque gracias a la fuerza muscular se podrán efectuar acciones motoras con eficacia (saltos, lanzamientos, golpeos...) o simplemente mantener la postura. Igualmente, puede ser importante para el mantenimiento físico (condición física, salud), un desarrollo equilibrado de la musculatura que permite un buen tono postural y de acción.
El factor fuerza, al igual que ocurre con la resistencia, es el que más se puede desarrollar a través del entrenamiento, siempre que éste sea adecuado.
Atendiendo a la tensión muscular (tipo de contracción muscular) nos permitirá vencer una resistencia o contrarrestarla mediante los esfuerzos musculares (fuerza dinámica). Aunque también puede ocurrir que no se venza la resistencia, a pesar de ejercer una gran tensión, y no se produzca movimiento (fuerza estática).
En el primer caso, se produce una contracción isotónica, donde hay desplazamiento del miembro, pudiendo ser:
Concéntrica: la fuerza es mayor que la resistencia (trabajo positivo), produciéndose un desplazamiento mediante el acortamiento muscular, es el caso de un lanzamiento del balón.
Excéntrica: la fuerza es menor que la resistencia a vencer (trabajo negativo), se produce un aumento de la longitud del músculo. Puede ser el caso de la recepción del balón en un pase de pecho.
Fuerza estática. Se produce una contracción isométrica, la resistencia es igual o mayor que la fuerza muscular, no se produce variación en acortamiento muscular, permaneciendo inmóvil a pesar de la gran tensión que se ejerce. Como ejemplo podemos poner mantener un peso fijo o empujar contra un objeto que no se puede mover.
Importancia de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza es una necesidad para el rendimiento de cualquier modalidad deportiva. Además, es también una necesidad de cualquier individuo para realizar sus tareas día a día. Por ello se considera una cualidad fundamental que permite mantener y mover el cuerpo y responder a las exigencias externas. En la realización de cualquier movimiento intervienen infinidad de grupos musculares que, de manera coordinada, realizan una serie de funciones, desarrollando las tensiones musculares para contrarrestar las resistencias impuestas por el propio cuerpo o por los objetos externos, manifestándose así la fuerza.
El desarrollo de la fuerza es también importante porque facilita la manifestación de otras cualidades físicas, como la velocidad.
Por último, en la práctica deportiva, el entrenamiento de la fuerza juega un papel crucial en la prevención de lesiones musculares. La mayoría de los gestos deportivos son realizados con gran tensión muscular, con elevada velocidad y en los límites de la amplitud articular, exponiendo a determinados riesgos el equilibrio muscular. Para prevenir, se debe asegurar una formación muscular equilibrada mediante el desarrollo de la fuerza.
Por tanto, un trabajo de fuerza bien orientado de manera continuada y progresiva facilita el crecimiento y desarrollo de los niños y jóvenes.

Manifestaciones y tipos de fuerza
Previamente a las clasificaciones clásicas, vamos a considerar a Weineck (1988), prestigioso investigador alemán que recoge aportaciones de las teorías científicas y del campo práctico, cuando expone los tipos de fuerza:
Fuerza general. Se puede decir que es la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares, independientemente de la disciplina deportiva. También se puede entender como la fuerza de construcción, porque se pretende dotar de una base muscular mediante ejercicios variados y dirigidos a todos los grupos musculares del cuerpo.
Fuerza específica. Es la manifestación de la fuerza de los grupos musculares directamente implicados en la disciplina deportiva y atendiendo a la exigencia impuesta por la competición. No es lo mismo el desarrollo muscular y la forma de manifestarse la fuerza en un levantador de pesas (halterofilia) que la de un jugador de voleibol. Antes de entrenar la fuerza específica se ha debido trabajar la fuerza general. Al practicar los ejercicios específicos de fuerza cuando no se dispone de una buena disposición muscular, se corre el riesgo de lesionarse.
En cuanto a la manifestación, nos vamos a centrar en la forma en que se ejerce la tensión y en la resistencia externa:
Fuerza estática. Es aquella en que se ejerce presión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
Fuerza dinámica. Es aquella en que la tensión desarrollada permite desplazar o vencer a la resistencia u objeto.
Esta última fuerza nos permite considerar el segundo principio de Newton (fuerza física = masa x aceleración), que nos lleva a establecer otras manifestaciones o tipos de fuerza según se venza la resistencia exterior. Para esto vamos a considerar las clasificaciones de Kuzniekow y Stubler:






Factores determinantes de la fuerza
• Sección transversal del músculo. Al aumentar el grosor de las fibras musculares mediante el entrenamiento, se incrementa la fuerza
• Número de fibras que intervienen en la contracción.
• Estructura y características de la fibra muscular:
• Disposición anatómica de las fibras.
• Tipos de fibras (de contracción lenta o tónicas y de contracción rápida o fásicas).
• Longitud de músculo.
• Influencia del sistema nervioso.
• Fatiga muscular, ésta reduce la excitabilidad neuromuscular.
Otros factores:
• La edad.
• El peso.
• La temperatura inicial del músculo.
• El entrenamiento básico anterior.
• El horario de entrenamiento.
• La temperatura ambiental.

Evolución y desarrollo de la fuerza según las edades
La fuerza, en líneas generales, marcha estrechamente con el desarrollo del sujeto.
Esto supone que, de manera natural, conforme el niño y el joven van creciendo corporalmente, van ganando fuerza.
Se dice que el desarrollo de la fuerza va paralelo a la evolución de las características fisiológicas y morfológicas. Ahora bien, a la hora de plantearse un entrenamiento de fuerza con niños o con jóvenes, no se puede olvidar que las actividades que se vayan a proponer deben estar relacionadas con las características del desarrollo motor y el grado de entrenamiento de cada uno.
Vamos a considerar las siguientes etapas:
Hasta la pubertad. El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en el niño y en la niña hasta los 11-12 años aproximadamente, pudiendo recibir el mismo tipo de entrenamiento. A partir de aquí, el incremento de la fuerza en el varón es mayor.
Durante la pubertad (13-15 años). El desarrollo hormonal da lugar a un importante crecimiento muscular, dándose un mayor crecimiento en el chico que en la chica (el primero tiene una mayor concentración de testosterona en sangre, responsable del crecimiento muscular). Primero crece en altura y después en grosor (la masa muscular supone un 40 % de la masa corporal), esto provoca un acentuado incremento de la fuerza muscular, que puede llegar a un 85% del máximo. Sobre todo cuando el púber se ve sometido al crecimiento en anchura, produciéndose una importante ganancia de peso. (Delgado, 1997).
Después de la pubertad (de los 15 a los 18 años). El crecimiento muscular sigue hasta cubrir un 44% de la masa corporal de un adulto, se completa entre los 17-19 años. Mientras tanto, no tiene sentido plantear un entrenamiento de fuerza que obligue al joven a soportar cargas para las que no está preparado, pudiendo provocar una serie de deformaciones (desviaciones de columna, deterioro de las articulaciones, alteraciones motoras...).
Hasta que el joven no alcanza la capacidad funcional de su esqueleto para soportar cargas, al terminar el crecimiento o madurez esquelética (las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento), no podemos aplicar un entrenamiento de sobrecarga.
Edad adulta. A los 18 años, la fuerza alcanza cotas muy interesantes, pudiendo desarrollarse entrenamientos de alto rendimiento. De los 20 a los 25 años, se mantiene el total de fuerza disponible, que llegará a conservarse hasta los 30 años en unos niveles muy importantes, dependiendo del grado de entrenamiento del deportista. Se dice que el hombre alcanza su fuerza máxima en una edad comprendida entre los 26 y los 28 años, mientras que la mujer la logra uno o dos años antes. De los 25 a los 35 años, en condiciones normales o de falta de entrenamiento, hay un descenso de la capacidad de fuerza, que se cifra en un 10-15% del máximo alcanzado en la etapa anterior, y si el individuo lleva una vida sedentaria, puede llegar a un descenso del 70%
Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el organismo
• Proporciona un buen tono muscular, lo que facilita una buena actitud postural.
• Provoca una hipertrofia muscular debido al aumento del grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento de la masa muscular y de la fuerza de los músculos que se han trabajado.
• Mejora la coordinación intramuscular, lo que propicia una mayor capacidad de reclutamiento de unidades motrices. Un sujeto entrenado es capaz de contraer un mayor número de fibras durante la producción del movimiento.
• Mejora la capacidad de excitación muscular, por lo que el músculo podrá contraerse más rápidamente.
• Se obtienen mejoras en cuanto a un mayor número de capilares sanguíneos en el músculo, incrementa la cantidad de mioglobina (transporte de oxígeno) y los depósitos energéticos (glucógeno, ATP y CP).
• El desarrollo de la masa muscular protege y propicia que los huesos se hagan más resistentes a las tracciones.
• Se logra un mayor rendimiento físico con un menor gasto energético, mayor economía y más fluidez en la realización de tareas motrices.
• Mejora la estética corporal.
Sistemas y procedimientos de entrenamiento de la fuerza
En un principio podemos considerar que las actividades físicas encaminadas a mejorar la fuerza tienen efectos beneficiosos sobre la salud y sobre el rendimiento físico de los deportistas. Cuando se acomete el entrenamiento con los niños y jóvenes, debemos tener en cuenta algunos aspectos en el trabajo de fuerza.
Establecer un programa de entrenamiento continuado y progresivo en cuanto a la carga y las adaptaciones que se van dando.
Conocer cuáles son los límites y necesidades de los deportistas:
Cargas excesivas pueden tener incidencias negativas en el crecimiento.
Las posturas incorrectas en los ejercicios propician deformaciones.
Un trabajo desequilibrado propiciará lesiones.
Seleccionar los ejercicios adecuados para alcanzar los objetivos deseados.
Inicialmente se busca un desarrollo multilateral (todos los grupos musculares), para después incidir en aquellos que más se manifiestan en la especialidad deportiva.
Conocer el tipo de fuerza que requiere la especialidad deportiva: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza velocidad. Nosotros incidiremos en estas edades más en el entrenamiento general y en el desarrollo de la fuerza resistencia y fuerza velocidad.
Variar la carga de entrenamiento, los sistemas y procedimientos de entrenamiento: mayor ganancia de fuerza y menos monotonía. El entrenamiento debe ser ameno y variado.
En cuanto a la sesión:
• El entrenamiento de fuerza debe ir precedido de un buen calentamiento.
• Alternar los grupos musculares implicados en cada ejercicio.
• Realizar la recuperación adecuada después de los esfuerzos.
• Después de los ejercicios de fuerza realizar estiramientos para evitar acortamientos musculares.
El entrenamiento de fuerza con los niños y jóvenes debe tener sus propios sistemas y procedimientos, ajustándose a sus posibilidades, necesidades e intereses. Por ello, hemos dividido la evolución del entrenamiento de fuerza en las siguientes fases:
Fase prepuberal (de los 8 a los 12 años).
Orientación del entrenamiento Adaptación muscular.
Ejercicios sencillos y con carácter multilateral.
Coordinación dinámica general.
Actividades de tipo natural y con un carácter lúdico.
Sistemas y formas Juegos.
Entrenamiento en circuito.
Recorridos de esfuerzos o estafetas.
Volumen de entrenamiento Nivel bajo
Intensidad de entrenamiento Muy baja
Procedimientos Movimientos propios de la edad y un trabajo mixto de coordinación y fuerza dinámica de forma lúdica (carreras, saltos, giros, lanzamientos, tracciones, reptaciones, empujes, trepas, cuadrupedias, etc).
Fase puberal (de los 13 a los 15 años).
Orientación del entrenamiento Adaptación muscular: desarrollo muscular (hipertrofia muscular).
Mejora de la coordinación neuromuscular.
Mejora de la fuerza velocidad (importancia para lograr eficacia en la modalidad deportiva).
Sistemas y formas Juegos.
Habilidades motrices: ejercicios gimnásticos con aparatos, saltos, lanzamientos, cuadrupedias, trepas, suspensiones, lucha, etc.
Ejercicios localizados y generales.
Recorridos de esfuerzos.
Circuitos.
Volumen de entrenamiento Bajo-medio
Intensidad de entrenamiento Baja
Procedimientos Ejercicios de autocargas.
Ejercicios por parejas.
Cargas ligeras: utilización de balones medicinales de 2 y 3 kilos, pequeñas mancuernas, saquitos de arena, lastres, etc.
Fase postpuberal (de los 15 a los 18 años).
Orientación del entrenamiento Adaptación muscular: desarrollo de la masa muscular con una orientación a la especialidad deportiva, sin perder de vista el trabajo de armonización general y a la actitud postural.
Fuerza específica, depende de la especialidad deportiva.
Sistemas y formas Método de repeticiones.
Circuitos.
Volumen de entrenamiento Medio.
Intensidad de entrenamiento Baja/media/submáxima (no se llega a la intensidad máxima).
Procedimientos Ejercicios de autocargas.
Ejercicios con el compañero.
Aparatos de gimnasio.
Pesos y halteras leves (sobrecarga):
Balones medicinales hasta 4-5 kilos.
Mancuernas entre 5 y 10 kilos.
Barras de halterofilia con carga adicional (no supere los 10 Kg).
Lastres de un máximo de 5 a 15 kilos.
Elásticos.
Máquinas de musculación.
Sistemas y procedimientos para el desarrollo de la fuerza
Nos podemos encontrar con diversos procedimientos para el trabajo de la fuerza:
• Juegos. Es el procedimiento más adecuado y atrayente para el desarrollo de las cualidades físicas en las primeras edades, sobre todo por el enfoque más global y por encontrarse más cercano a los intereses y motivaciones de los niños y de las niñas. Sobre todo, a través del juego podemos trabajar la fuerza desde una perspectiva general, con planteamientos globales y dinámicos basados en situaciones naturales, siendo más ameno, divertido y variado. Existen muchas posibilidades de trabajar la fuerza a través del juego, encontrándonos juegos de lucha, juegos cooperativos, juegos de transportes.
• Ejercicios de autocarga o manos libres. También llamados activos libres. Son aquellos en que el esfuerzo se realiza exclusivamente en contra de la gravedad y utilizando el propio cuerpo como instrumento. Se va variando la posición de la palanca para producir un mayor peso corporal sobre la zona que se elige.
• Ejercicios activos resistidos o ayudados. A la acción de la gravedad vienen a sumarse otras fuerzas externas. El ejercicio ideal sería el trabajo de halteras, cuyo peso se conoce con exactitud, pero dada la edad que nos ocupa, no es todavía aconsejable su uso, por lo que se proponen las siguientes soluciones:
Ejercicios por parejas, tríos, etc. En este tipo de ejercicios debemos considerar:
El compañero actúa como ayudante, los dos realizan el mismo ejercicio.
Oposición razonada: el ejecutante supera la resistencia opuesta por su compañero. Esta resistencia debe ser inferior a la fuerza desplegada por el ejecutante.
Ejercicios de lucha, tracción, empujar, resistir, etc.
Ejercicios utilizando el peso del compañero, en cuyo caso será muy importante la igualdad de peso entre los componentes del grupo: transportar, levantar, vencer, etc.
• Ejercicios con aparatos manuales: balón medicinal, bolsa de arena, mancuernas, etc.
• Ejercicios con aparatos de gimnasio: banco sueco, colchoneta, espaldera.
Circuitos.
El entrenamiento en circuito es un procedimiento que dispone los ejercicios en una serie de estaciones que el deportista deberá recorrer efectuando un número de repeticiones (o durante un tiempo predeterminado) de cada uno de los ejercicios establecidos.
La distribución de los ejercicios por las diversas estaciones establecidas debe respetar el principio de la alternancia: los ejercicios que estimulen los mismos grupos musculares no deben estar colocados en estaciones seguidas. Además, en la selección de los ejercicios deberá garantizarse el desarrollo armónico de todas las partes del cuerpo.
El entrenamiento en circuito mejora la fuerza resistencia y la fuerza velocidad, aunque también se podría emplear para el trabajo de fuerza máxima.
Es un sistema de trabajo muy variado, motivador y fácil de organizar, por eso es muy recomendable en el entrenamiento con niños y jóvenes.

Paso 4.3. Cualidades físicas básicas. La resistencia.

La resistencia es una cualidad o capacidad psicofísica que posee el deportista a nivel de su organismo, capacitándolo para soportar o demorar cualquier clase de fatiga, manteniendo el esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Igualmente, quien tiene resistencia, tiene una mayor capacidad de recuperación. El trabajo de resistencia produce una modificación del corazón, haciéndolo más grande y eficaz, al mismo tiempo, que sus vasos sanguíneos y su riego a los diferentes músculos para realizar el trabajo físico. Al igual que el corazón y sus vasos, también interviene el aparato respiratorio, consiguiendo una eficacia de sus órganos. Todo esto es el objetivo del trabajo de resistencia.
Importancia de la resistencia.
Es una cualidad muy destacable en el desarrollo de la condición física orientada a la salud y a la calidad de vida. Wakelin (1991), la considera como un componente importante y fundamental en la forma física en todas las edades. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, posibilita mantenerse haciendo esfuerzos durante la competición sin que la disminución del rendimiento sea importante. Así, en la práctica deportiva, independientemente de la modalidad de que se trate, se necesita tener resistencia para no fatigarse con facilidad y mantener un buen nivel de rendimiento aunque el cansancio vaya apareciendo.
La resistencia va a proporcionar a los deportistas una capacidad de recuperación después de los esfuerzos, de gran interés para los deportes acíclicos (balonmano, fútbol, baloncesto, voleibol) porque en ellos los esfuerzos son discontinuos y varía la intensidad de los mismos.
Cada modalidad deportiva tiene sus propias cargas y exigencias de resistencia, pero en todas ellas su entrenamiento sirve para:
Soportar durante un cierto tiempo la carga física. El desarrollo de la resistencia aumenta la capacidad de soportar las cargas y de permanecer en ellas durante una cantidad de tiempo considerable, como puede ser la duración de las competiciones de los deportes colectivos.
Mantener esfuerzos de una determinada intensidad. El entrenamiento de la resistencia posibilita mantener la máxima intensidad posible (o la intensidad óptima) en los esfuerzos de cargas de larga duración de los deportes cíclicos de resistencia: atletismo, ciclismo, natación, etc. Evita perder intensidad a lo largo de la prueba, o los clásicos "bajones".
Oponerse a la fatiga evitando la disminución del rendimiento Una buena resistencia permite mantener el trabajo físico aun con ciertos niveles de cansancio, sobreponiéndose y continuando en el esfuerzo, lo que propiciará que el deportista pueda seguir ejecutando su nivel técnico en unos buenos niveles.
Tener una rápida recuperación. Una buena capacidad cardiorrespiratoria obtenida mediante el entrenamiento de resistencia acelera la recuperación después de los esfuerzos que se realizan durante la competición, lo que posibilita la reiteración de los mismos o de otros nuevos (depende de la modalidad deportiva). Igualmente, facilita recuperarse de las cargas de entrenamiento y de la competición.
Estabilizar la concentración. Si el deportista se encuentra en un buen nivel físico de resistencia, podrá tener una mayor concentración y captará mejor la información del entorno para tomar las decisiones oportunas, fijándose con más detenimiento en lo que está haciendo. El tipo de concentración puede variar de unos deportes a otros.
Manifestaciones y tipos de resistencia
Existen diferentes clasificaciones sobre los diferentes tipos de resistencia atendiendo a criterios de partes del cuerpo implicadas, la forma de trabajo de la musculatura, tipos de esfuerzos realizados (fuentes energéticas solicitadas), la duración de los esfuerzos y según su aplicación e importancia para una aplicación deportiva.

Nos centraremos en una clasificación de la resistencia atendiendo a criterios más elementales, que puedan orientar el entrenamiento de esta cualidad:

1. Según su aplicación en el entrenamiento.
• General o de base. No se refiere a ninguna especialidad en concreto, pretende dotar de una base o condición general que posibilite la capacidad de aguantar y de soportar la fatiga (correr durante un rato, de nadar, de participar en la práctica de un deporte, etc.) Es fundamental y transferible a las diferentes especialidades deportivas.
• Resistencia especifica. Se refiere a la capacidad de realizar y soportar los esfuerzos y acciones de una determinada modalidad deportiva, adaptándose a las exigencias de la competición. Por ejemplo, un maratoniano se cansaría más que un tenista al jugar un partido de tenis, mientras que ele tenista es posible que no supere los 20 Km. seguidos a pesar de que ambas actividades pueden tener una duración similar.

2. En función del esfuerzo y vía energética.
• Aeróbica. Es la capacidad que tiene el individuo para poder realizar esfuerzos de media o pequeña intensidad durante una largo tiempo. Suele superar los 10 minutos y alcanzar cotas máximas tanto en distancia como en tiempo. ES una cualidad de fundamental en los deportes de equipo yen atletas de fondo y gran fondo. Equivale a un trabajo aeróbico en el que se produce el steady-state (equilibrio entre el consumo y el suministro de oxígeno). El aporte de oxígeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular.
• Resistencia anaeróbica. Es aquella capacidad que tiene el individuo para realizar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible (este tiempo es relativamente corto). No suele ser superior a los dos minutos y treinta segundos. Esta cualidad física se identifica totalmente con las pruebas de velocidad y velocidad prolongada, el medio fondo corto. En los deportes de equipo es necesaria par poder realizar los diferentes esfuerzos máximos y explosivos (saltos, golpeos, lanzamientos, carreras cortas, etc.), ya que el esfuerzo que se está demandando más cantidad de oxígeno del que se está suministrando. En el caso de continuar hasta valores máximos, siendo necesario entonces interrumpir el ejercicio.
• Resistencia anaeróbica láctica. Durante la realización de los esfuerzos de intensidad submáxima se produce ácido láctico como producto de desecho debido a la degradación de los hidratos de carbono para resintetizar el ATP a través de la glucólisis en deuda de oxígeno.
• Resistencia alactacida. Se denomina así porque a pesar de ser esfuerzos máximos y tener una gran deuda de oxígeno (85/90%), no produce ácido láctico como producto de desecho. Se basa principalmente en le uso de los fosfátenos (ATP y PC), que se encuentran para su uso inmediato en el músculo.

3. Atendiendo a las partes del cuerpo.
• Resistencia general u orgánica, Cuando la participación en una tarea motriz corresponde a todo el cuerpo o a una gran parte. Este es el caso de la carrera o de la natación, que implica a más del 40% de los músculos precisando que el sistema de transporte de energía tenga un mayor funcionamiento para suministrar a todas las partes del cuerpo. Esta exigencia al corazón y a los pulmones, órganos clave en el sistema cardiorrespiratorio, orientan a la denominación de resistencia orgánica.
• Resistencia local o muscular. Cuando en la acción motriz no intervienen más que un pequeño numero de músculos y segmentos. Cuando se intenta mantener un esfuerzo de estas características, no solo hacemos alusión a la parte del cuerpo, sino también al grupo muscular implicado. Por ejemplo, la realización de un ejercicio de abdominales, o de flexión y extensión de brazos, etc.
¿Qué tipo de resistencia se necesita para un determinado deporte?
Independientemente de que la práctica de un deporte tenga más o menos duración, habrá que conocer cómo se dan las acciones (de manera sucesiva o de manera intermitente) y con qué intensidad hay que ejecutarlas, requiriendo para ello el predominio de una determinada vía energética (aeróbica o anaeróbica).
Es muy difícil que se dé un tipo de resistencia en estado puro, casi siempre hay un solapamiento de varios tipos de resistencia con mayor o menor preponderancia de una sobre la otra.
Factores determinantes de la resistencia

En general, podemos decir que la capacidad de resistencia está en relación directa con la capacidad del sistema cardiorrespiratorio y que básicamente se trata del aporte de los elementos energéticos y de oxígeno necesarios para que los músculos se contraigan y puedan permanecer con la tarea física.
Pero además, hay otros factores que condicionan la resistencia. Entre ellos:
La intensidad y la duración del esfuerzo. Dependiendo de la intensidad y de la duración del esfuerzo, se empleará un metabolismo energético u otro, condicionando la permanencia en el mismo:
• A más intensidad de una actividad, menos tiempo se podrá mantener en ella.
• A menos intensidad, más tiempo se podrá mantener en ella.
El índice más utilizado para apreciar la intensidad del esfuerzo es la frecuencia cardiaca (FC). Así sabremos qué tipo de resistencia se está trabajando. Dependiendo de la edad y de la condición física hay un límite de latidos por minuto que debe trabajar el corazón. Este límite se denomina Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), que es el nivel al que puede trabajar el corazón a su máxima capacidad. Para calcular la FCM que puede tener un individuo, vamos a considerar la fórmula (220-edad) para los chicos y (226-edad) para las chicas.
Este nivel varía a lo largo de la vida de una persona, disminuyendo conforme se va envejeciendo. La FC en los niños es mayor que en los adultos, tanto en reposo como durante la actividad física. Para entrenar, hay que trabajar entre un 55 y un 90% de la frecuencia cardiaca máxima, manteniendo durante un tiempo ese esfuerzo. Si estamos trabajando sobre el 60 % de la FCM, efectuamos un trabajo de una intensidad media, por lo que estamos trabajando la resistencia aeróbica. Si se aumenta la intensidad, el número de pulsaciones será mayor y se demandará un mayor requerimiento de la vía anaeróbica. Si queremos saber cuál es la FC que se debe tener para un determinado tipo de esfuerzo (estímulo o intensidad de entrenamiento), debemos aplicar la siguiente fórmula:
EE = [(FCM - FC reposo) x %] + FC reposo
Supongamos que vamos a trabajar con una intensidad del 60% para el desarrollo de la resistencia aeróbica de un jugador juvenil de 16 años y que su FC en reposo es de 64. Veamos cuál será su estímulo de entrenamiento:
FCM = 220 - 16 = 204
EE = [(204- 64) x 0,6] + 64 = 148 p/m
El consumo y la capacidad de absorción de oxígeno. El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) o la mayor cantidad de oxígeno que un deportista puede utilizar por unidad de tiempo, va a determinar su rendimiento deportivo.
Si una persona durante la actividad física inspira 18 l/m de O2 y expira 15 l/m, tiene un consumo de O2 de 3 l/m. Así, cuanta más capacidad tenga el individuo de consumir oxígeno, tendrá una mayor capacidad de realización de esfuerzos.
Para saber si una persona tiene un buen rendimiento, no basta con los datos absolutos del VO2 máx., sino que habría que considerar el valor relativo con respecto al peso de la persona, es decir, lo correcto sería dar el valor de VO2 en mililitros por kilogramo de peso y minuto.
Los valores variarán dependiendo de la modalidad deportiva.
Por ejemplo, para un jugador de fútbol el valor puede estar en unos 60 ml/kg/min., en cambio, para un nadador puede superar los 70 ml/kg/min.
Este valor aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo

La deuda de oxígeno. Toda actividad realizada requiere un determinado gasto de oxígeno, siendo necesario más oxígeno cuanto más intenso sea. Si una actividad es de intensidad considerable y el oxígeno que suministra el sistema cardiovascular no es suficiente para la demanda, se produce un déficit de oxígeno. Por lo tanto, se va conformando una deuda de oxígeno que será necesario compensar durante la recuperación, para recuperar el ATP-CP, almacenes corporales de oxígeno y ácido láctico formado durante el ejercicio. Cuando el esfuerzo es muy grande se produce una gran deuda de oxígeno, siendo imposible continuar el ejercicio.

La capacidad de soportar y eliminar la acidosis. El ácido láctico se forma cuando el suministro de oxígeno es inadecuado. Se podrá observar que los niveles de ácido láctico son más elevados en personas no entrenadas que en entrenadas. Esto es debido a que las primeras dependen más de la energía de la glucólisis anaeróbica y que normalmente tienen un bajo consumo de oxígeno. La persona entrenada tiene un mayor consumo de oxígeno y tarda más en entrar en acidosis y, al mismo tiempo, cuando entra en este estado está más habituada y la sangre crea sus mecanismos de defensa para mantener el pH equilibrado. El punto en el que se inicia un aumento significativo del ácido láctico en la sangre se denomina umbral anaeróbico. Este umbral es muy importante para tener una orientación en el entrenamiento. Cuanto más entrenado esté un deportista más alto será su umbral anaeróbico y más capacidad de trabajo tendrá.

El tipo de fibras musculares. Los músculos suelen estar formados por un predominio de fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida. Mientras que las primeras son más lentas y generan menos tensión, en cambio son más resistentes a la fatiga, al contrario de las fibras blancas, que se contraen más rápidamente y generan más tensión, pero tienen el inconveniente de que se fatigan más.
Por regla general, cuantas más fibras blancas predominen, mayor será la capacidad de realizar fuerza, velocidad y resistencia anaeróbica aláctica. Por el contrario, cuanto más predominio de fibras rojas se tenga, más capacidad de resistencia aeróbica se posee.
Aspectos concretos de funcionamiento del músculo
• El número de mitocondrias.
• La reserva energética.
• La vascularización.
• La concentración de hemoglobina.

Evolución y desarrollo según las edades
Los niveles de resistencia evolucionan de acuerdo al desarrollo motor y a la experimentación motriz:
• De los 8 a los 12 años se experimenta un crecimiento para mantener esfuerzos (resistencia aeróbica).
• A los 12-14 años se produce una estabilización o descenso de los niveles de resistencia, debido a los cambios corporales y la fatiga fisiológica que ocasionan los cambios puberales. Pasada la edad anterior y hasta los 17 años, se entra en una fase de rápido desarrollo, llegando a un 90% de los niveles fisiológicos máximos. Por eso, de los 15 a los 18 años se entra en una gran expansión de resistencia y debe trabajarse para adquirir buenos niveles de capacidad aeróbica. Se inicia la resistencia anaeróbica.
• De los 17 a los 22 años, sigue un crecimiento lento y continuo hasta los niveles aeróbicos máximos. Se trabaja la resistencia anaeróbica.
• De los 23 a los 30 años es la etapa de mayor capacidad de resistencia tanto aeróbica como anaeróbica.
• A partir de los 30 años, se inicia un lento proceso de involución marcado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada persona. A partir de esta edad debe predominar el trabajo aeróbico o de mantenimiento físico.
Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el organismo.

El entrenamiento regular y progresivo de la resistencia conduce a una serie de mejoras y de beneficios físicos y de rendimiento deportivo:
• Aumenta la cavidad cardiaca, lo que permite al corazón recibir más sangre y también enviar mayor cantidad en cada sístole.
• Se fortalecen las paredes del corazón mediante el engrasamiento de las fibras musculares. Disminuye la frecuencia cardiaca, puesto que la cantidad de sangre que se envía es mayor y necesita contraerse menos veces para suministrar oxígeno. Economía cardiaca y de recuperación del esfuerzo.
• Mejora e incrementa la capilarización, obteniendo una mayor irrigación sanguínea a todo el organismo con el mejoramiento en el surtimiento de oxígeno y materias nutritivas y la neutralización y eliminación de sustancias de desecho.
• Incide positivamente en el aparato respiratorio, logrando una mejor capacidad pulmonar, poniendo en funcionamiento más alvéolos y una mayor eficacia del mecanismo de inspiración-espiración.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.
• Activa el metabolismo en sentido general.

Para que estas adaptaciones o mejoras se den, habrá que efectuar un entrenamiento planificado, continuado y adaptado a las diferentes edades, a los niveles de los deportistas y a las diferentes modalidades deportivas.

Debemos compaginar adecuadamente el trabajo aeróbico con el anaeróbico (siempre y cuando podamos trabajar éste). Si solamente trabajamos la resistencia aeróbica, conseguiremos un aumento de la cavidad cardiaca (corazón voluminoso) pero no conseguiremos un corazón fuerte (fortalecimiento de la pared muscular) o viceversa.
Sistemas y procedimientos de entrenamiento de la resistencia

Cuando se acomete el entrenamiento debemos tener en cuenta algunas consideraciones en el trabajo de resistencia: el trabajo de resistencia debe comenzar con el trabajo aeróbico. Una vez asentadas las bases aeróbicas se podrá trabajar la resistencia anaeróbica. En las primeras edades el trabajo es fundamentalmente aeróbico, esto no quiere decir que el niño no realice esfuerzos anaeróbicos alácticos en algunos juegos, si propiciamos las recuperaciones adecuadas no habrá problemas. Lo que sí está claro es que no deberán diseñarse entrenamientos anaeróbicos, éstos empezarán a planificarse a partir de la adolescencia y en una proporción de un 20-25 % con respecto al trabajo aeróbico.
A partir de la edad adulta habrá que compaginar las resistencias aeróbica y anaeróbica, con una cierta inclinación hacia la primera. Sobre todo habrá que tener en cuenta la resistencia específica de cada modalidad deportiva. A partir de los 30 años, como mantenimiento físico, el trabajo es más aeróbico.
Vamos a englobar los métodos y/o sistemas de entrenamiento como un conjunto de procedimientos, pautas y formas de trabajar la resistencia teniendo en cuenta los contenidos, los medios y las cargas de entrenamiento:

Método de trabajo Sistema de entrenamiento
Continuo
(tradicionalmente natural)

Uniforme
Carrera continua
Entrenamiento de Wadniell
Variable Cross- paseo
Fartlek
Carrera alegre de los polacos
Entrenamiento total
Competitivo Juegos Juegos diversos: de carreras, cooperación- oposición….
Fraccionado Intervalico
Intervall training
Circuito
Recorrido de esfuerzos
Repeticiones Carrera de repeticiones



Carrera continua es el sistema clásico de desarrollo de la resistencia aeróbica. Consiste en correr durante un tiempo prolongado, de manera ininterrumpida, a un ritmo uniforme sobre un terreno llano y preferentemente blando.
La intensidad es baja o media, determinada por la frecuencia cardiaca, que va a estar entre 130-160 ppm (hasta un 20% más en niños y niñas, aunque no se recomienda superar las 170 – 175).
El volumen va a depender de la edad y de la adaptación del deportista, aunque debe superar los 5 minutos y llevar un aumento progresivo. En la edad prepuberal, se puede llegar hasta los 20-30 minutos de volumen total (es mejor fraccionarlo); en la edad puberal, n ose deben superar los 30-35minutos; y en la postpuberal los 40-45 min.

Sistema de Walniell. Fue el Dr. Aaken quien este método para trabajar con personas que debían realizar actividades que mejorasen la capacidad de absorción de oxígeno y con un control médico. Después se pudo comprobar que era un entrenamiento adaptable a cualquier edad. Por eso es un buen sistema para iniciarse en el entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Consiste en recorrer distancias más o menos largas en terrenos no accidentados, en un tiempo en que el deportista se encuentre cómodo, volviendo a repetirlo varias veces. Se adapta el ritmo de carrera a sus posibilidades y a la distancia que recorre. Las pausas, así como las repeticiones entre recorrido, están condicionadas por la capacidad de recuperación del sujeto.
La intensidad del esfuerzo es baja, orientándose a través de la respiración para controlar el esfuerzo, así como las pulsaciones, que no deben sobrepasar 130-140 ppm.
El volumen varía de unos individuos a otros, de 20 -30 ´, pudiendo llegar hasta los 40-50´, considerando las fases de carrera y recuperación. Por ejemplo, 10 minutos corriendo y 5 andando, repitiéndolo varias veces. Incluso, en la iniciación deportiva, se podrían hacer 3 minutos de carrera y uno andando.
Este tipo de entrenamiento es adaptable a cualquier edad, incluso para individuos con ligeras afecciones cardíacas.

Interval training. En las primeras edades (a partir de 12 años) se recomienda emplear el intervall trainning (entrenamiento interválico). Tiene su origen en la escuela alemana de Friburgo, iniciado por Harbing e intuitivamente por Zatopek (corredor de fondo). Con un carácter más científico fue estudiado por Reindell y Gerchler.
En las edades que nos ocupa esta orientado a la mejora de la capacidad aeróbica. En la edad juvenil, además, se puede trabajar con cargas anaeróbicas.
La distancia es de 80 a 200 metros. La intensidad será del 60-70% de las posibilidades del deportista, para la resistencia aeróbica; y del 80-90% para la resistencia anaeróbica. En ambos casos se recomienda no superar las 180 ppm durante la finalización del esfuerzo y no comenzar hasta no estar en 120-130 ppm.
La recuperación es variable de unos individuos a otros, el tiempo suficiente para llegar a las 120 ppm, aproximadamente de 45 a 90´´. El número de repeticiones está en función de la distancia a recorrer, la intensidad, la pausa, la edad, del número de series y el objetivo que se pretende alcanzar. En consecuencia, el número de repeticiones puede oscilar de 6-8 a 20-30.
Normalmente, en un entrenamiento de intervalos comprende varias series. Entre serie y serie la pausa o descanso será mayor para retrasar el cansancio acumulado.

Fartlek. Es un sistema del método continuo variable. Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. Consiste en mantenerse de manera continuada y sin interrupciones en la carrera a la vez que se realizan variaciones o cambios del ritmo en diferentes tramos del recorrido.
La intensidad es variable entre el 50 y 80%, lo que llevaría a una oscilación de la frecuencia cardiaca entre las 130-140 ppm a 180 ppm. Dependiendo del predominio de los esfuerzos, será aeróbico o anaeróbico.
Es un trabajo que puede emplearse una vez superada la pubertad con una orientación de la carga fundamentalmente aeróbica que, a pesar de que puedan hacer progresiones, sprints cortos, carreras en zig-zag, etc., hay que procurar intercalarlos con los tramos más largos a ritmo medio, que son los que deben predominar garantizando que la carga global sea aeróbica. El volumen viene dado por las características de los sujetos y puede oscilar de 10 a 30 minutos, comenzando por entrenamientos más cortos, hasta completar el volumen total. Incluso se recomienda fraccionar el fartlek; por ejemplo, hacer dos fartlek de 12 minutos. En deportistas entrenados suelen llegar hasta los 45 minutos.

Entrenamiento total. Tiene su origen en el “método natural” del francés G. Hebert, a principios del siglo XIX y la adaptación que R. Mollet, sobre los años 60, le dio al entrenamiento deportivo. Aunque está orientado al trabajo de la resistencia aeróbica, también desarrolla otras cualidades físicas como la fuerza, la velocidad y las habilidades motoras básicas.
Es un trabajo físico muy variado en actividad, terreno e intensidad. Consiste en un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos que la persona desarrolla en el medio natural (marcha, carrera, cuadrupedia, lanzamientos, recepciones, trepas, lucha, transportes, arrastres, etc.). Básicamente consta de la permanencia en el esfuerzo, de su alternancia y variación. Es una combinación de la carrera a diferentes ritmos con otras formas de desplazamientos (marchar, reptar, saltar) y con acciones de manipulación (lanzamientos, recepciones) con elementos y con compañeros. No existen pausas, sino que se van encadenando la carrera y las acciones de manera continuada.
La intensidad es variable, aunque suele ser media- alta, sin bajar de 120 ppm. Si se quiere aplicar en edades más tempranas debe aligerarse. Es más recomendable a partir de los 14 años.
En cuanto al volumen, tenemos que considerar que es un entrenamiento de larga duración. Por regla general, puede ir de 15 a 20 minutos en los más jóvenes y de los 30 a los 40-50 minutos en la edad juvenil.

Juegos. En la iniciación se recomienda que predominen los juegos frente a los sistemas clásicos de entrenamiento. Son un medio muy adecuado para el desarrollo de la resistencia en los niños y niñas, por ser más motivadores, propiciando más la implicación y la participación en los esfuerzos. Se suelen hacer juegos de carreras: tocar y evitar ser tocados, relevos, etc.) y juegos predeportivos (como 10 pases, balón a la línea). En ellos se suelen alternar los esfuerzos y la recuperación (4-6 minutos de duración con unos 3 minutos de intervalos activos) repitiéndolos varias veces.

Paso 4.4. Cualidades físicas básicas. La velocidad.

Desde el punto de vista deportivo, la velocidad representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia (García Manso, Navarro, M., Ruiz, J.A., 1996).
Tipos de velocidad
Aunque muy interrelacionadas, podemos distinguir básicamente tres tipos diferentes de velocidad:
• Velocidad de reacción. La velocidad de reacción es aquella que permite acortar el tiempo que transcurre entre la presentación de un estímulo y el inicio de la respuesta motora que a éste se le asocia. Por ejemplo, en una carrera de atletismo de 100 m, desde que se produce el disparo de salida hasta que se inicia el movimiento.
• Velocidad acíclica. La velocidad acíclica (también conocida como velocidad gestual) es aquella que permite efectuar gestos únicos lo más rápidamente posible. Por ejemplo, un lanzamiento explosivo a portería en balonmano.
• Velocidad cíclica. La velocidad cíclica (también conocida como velocidad de desplazamiento) es aquella que permite efectuar gestos repetidos que implican traslación espacial con la mayor frecuencia posible. Por ejemplo, correr, nadar, pedalear, remar, etc., a la mayor velocidad posible.

Por su parte, García Manso et al. (1996) diferencia rapidez de velocidad, y clasifica esta capacidad física en:
Rapidez: velocidad de un movimiento aislado. Tiempo de reacción. Es el tiempo que transcurre desde que se produce un estímulo (E) hasta que aparece la respuesta (R) que provoca. Puede ser simple (1E - 1R) o complejo (1E- varias R). Es conocida tradicionalmente como velocidad de reacción.
Estímulo simple: salida de 100 m, E1 = disparo; R1 = salir corriendo por tu calle. Estímulo complejo: en balonmano, E1 = recibo un pase; R1, 2 = puedo pasar a dos compañeros bien situados.
Velocidad de movimientos complejos. Tiempo de movimiento. Tiempo que transcurre desde que aparece la respuesta hasta que se completa el movimiento. Es lo que se llama rapidez de un solo gesto (más conocida como velocidad gestual). Por ejemplo, golpeo de un boxeador, lanzamiento a portería en balonmano,...
T de reacción + T de movimiento = rapidez con la que se efectúa la respuesta.
Factores de los que depende la velocidad

Factores musculares
• Longitud de la fibra muscular (longitud de palancas) junto con la capacidad de elongación y elasticidad.
• Mayor o menor masa muscular y tono muscular.
• Grado de coordinación intra e intermuscular.
• Viscosidad intramuscular.
• Tipo de fibras.
Todos estos factores son mejorables con el entrenamiento, excepto la longitud y el tipo de fibras.

Factores nerviosos

• Vías aferentes (transmiten el impulso nervioso generado por estímulo sensorial externo y lo llevan hasta nuestro cerebro).
• Procesamiento del estímulo sensorial (relacionado con la toma de decisión).
• Vías eferentes (transmisión del impulso nervioso con orden de ejecución, desde el cerebro hasta el músculo).

Activación de la contracción muscular.
Con respecto a la velocidad de reacción podemos hablar de 5 fases en la ejecución de una tarea:
Percepción del estímulo por los órganos sensoriales especializados.
Esta primera fase se ve afectada por múltiples factores:
• Condiciones de la percepción (claridad del estímulo, discriminación de éste, etc.).
• Nivel de atención y concentración del sujeto.
• Tipo de estímulo (en igualdad de condiciones se responde más rápidamente a los estímulos auditivos y táctiles que a los visuales)
Transmisión del impulso nervioso desde el órgano sensorial hasta el sistema nervioso central (SNC). Según parece, esta fase no es mejorable con el entrenamiento, dado que la velocidad de transmisión del impulso nervioso es un factor congénito.
Elaboración de la orden motora. Esta fase es altamente mejorable gracias al entrenamiento y la experiencia. Hay que distinguir dos tipos fundamentales de velocidad de reacción, que tienen sus diferencias más marcadas durante esta fase:
• Por un lado tenemos la velocidad de reacción simple, que se da cuando se presenta un solo estímulo que lleva asociada una única respuesta. Por ejemplo la salida de una carrera de velocidad, donde el estímulo es único (disparo) y la respuesta asociada también (salida), por lo que los procesos cognitivos que se deben efectuar disminuyen al mínimo.
• Por otro lado tenemos la velocidad de reacción compleja o discriminativa, en la que se pueden presentar varios estímulos, cada uno de los cuales lleva asociada una respuesta diferente. Éste sería el caso, por ejemplo, de las acciones en los deportes de equipo, en las que las decisiones de un jugador se ven condicionadas por muchos factores, entre otros, por las actuaciones de los compañeros y de los adversarios. Dado que se debe efectuar una discriminación, los procesos cognitivos son mucho más largos, resultando el tiempo de elaboración de la orden tanto más largo cuanto mayor sea el número de estímulos-respuesta posibles. Siempre será más lenta la velocidad de reacción compleja que la simple.
Transmisión del impulso desde el SNC hasta el músculo. Tal y como hemos comentado en relación con la 2ª fase, no se puede mejorar con el entrenamiento.

Inicio de la estimulación de las diferentes unidades motoras implicadas. Tampoco es mejorable gracias al entrenamiento.

Velocidad acíclica.

La velocidad acíclica tiene un alto componente coordinativo y guarda mucha relación con el aprendizaje específico del gesto a efectuar, de tal forma que podemos afirmar que se puede "aprender" a ser rápido ejecutando un gesto. Se ve condicionada por:
• Factores neuromusculares (transmisión del impulso nervioso). No parecen mejorables gracias al entrenamiento.
• Factores intramusculares. Guardan relación con el estado del músculo o de los músculos encargados de ejecutar el movimiento. Estos factores son, principalmente, el PH (grado de acidez) del músculo, su viscosidad interna, o el grado de fatiga, por poner algunos ejemplos. Son fácilmente mejorables mediante el entrenamiento e incluso gracias a un adecuado y correcto calentamiento.
• Factores intermusculares. Hacen referencia a la coordinación que debe existir entre los diferentes grupos musculares implicados en la acción. Aquí es donde las capacidades coordinativas tienen su mayor peso, ya que éstas se encargan, justamente, de regular la colaboración entre diferentes grupos musculares a la hora de llevar a cabo un determinado gesto.
Se ha comprobado que la velocidad acíclica o gestual no es extrapolable de un segmento a otro e incluso de un gesto a otro. Es decir, que no necesariamente, si somos rápidos efectuando un gesto con el brazo, lo seremos efectuando uno con la pierna, e incluso podemos ser rápidos efectuando un gesto con un segmento y lentos efectuando otro gesto con el mismo segmento. Esto viene a demostrar la existencia de un aprendizaje en la velocidad gestual, por lo que podemos afirmar que ésta es, dentro de unos límites, relativamente fácil de mejorar gracias al entrenamiento.
Velocidad cíclica
Finalmente, con respecto a la velocidad cíclica, los factores condicionantes de este tipo de velocidad son los ya citados para la velocidad acíclica, y otros como la fuerza o la resistencia.
El ejemplo más frecuente de velocidad cíclica es la velocidad de desplazamiento. En ella se implican directamente la fuerza rápida y la resistencia a la velocidad. Según parece, justamente la vía más importante de mejora de esta capacidad pasa por la mejora de estas otras dos, fácilmente modificables con el entrenamiento.
Sistemas y medios para el desarrollo de la velocidad
Al igual que para el desarrollo de la resistencia, para el desarrollo de la velocidad son de gran utilidad el sistema fraccionado y el método de repeticiones.

Orientaciones metodológicas generales
 Los esfuerzos deberán ser realizados a intensidad máxima, al 95-100% de nuestras posibilidades. Para ello necesitamos:
 Máxima activación y motivación.
 Esfuerzos no superiores a los 10 segundos generalmente, si no entraríamos progresivamente en el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
 Pausas de recuperación relativamente largas, que permitan una recuperación completa.
 Efectuar un concienzudo calentamiento en las sesiones donde se vaya a trabajar esta capacidad, para así, además de mejorar el rendimiento del entrenamiento, disminuir el riesgo de lesiones (desgarros o roturas fibrilares) que ésta lleva implícito.
 Organismo descansado. No trabajar con fatiga. Se aconseja siempre tras el calentamiento, al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento para estar "frescos".
 La rapidez y la velocidad se trabajarán junto al desarrollo técnico del gesto de competición con ejercicios específicos.
 Adecuar los móviles, implementos a manejar o elementos a desplazar a la fuerza del deportista (con niños pequeños balones más pequeños y ligeros, etc.).
 Iniciación temprana (6-10 años).

Orientaciones metodológicas específicas

Para trabajar la velocidad de reacción. Realizar distancias muy cortas (3-5m), variando el tipo de estímulo, su complejidad (1E-1R, 1E-varias R), posición de salida, etc.

Para trabajar la velocidad de desplazamiento. En el desarrollo de la velocidad de desplazamiento es muy importante, sobre todo durante la infancia, respetar unas pautas de recuperación completa entre repetición y repetición, para evitar entrar en anaerobiosis. Esto se debe a que los trabajos de velocidad tienen su fuente de aporte energético en la vía anaeróbica aláctica, al tratarse de esfuerzos de muy corta duración y altísima intensidad. Después de correr una serie, estos depósitos verán muy disminuida, incluso anulada, su capacidad, ya que habremos gastado el ATP, y parte del PC, en la realización del esfuerzo. Si no dejamos suficiente tiempo entre serie y serie para que estos depósitos se llenen, la energía necesaria para efectuar el trabajo deberá aportarla otra vía. Esta vía será, dadas las características del esfuerzo, la anaeróbica láctica, con lo que, indirectamente y aun pretendiendo desarrollar la velocidad, estaremos incidiendo sobre la resistencia anaeróbica láctica, cosa que no parece aconsejable antes del cambio puberal.
Como norma práctica se recomienda, en carreras que oscilen entre los 20 y los 60/70 metros, un descanso total entre serie y serie de 1' por cada 10 metros recorridos (por ejemplo, si realizamos series de 60 metros, debemos dejar pausas de 6').
• Supervelocidad (ruptura de la barrera de velocidad): Desplazamientos en pendiente, cuesta abajo. Mejora la frecuencia de movimientos principalmente.
• Aumentar la fuerza especifica: correr en pequeñas cuestas arriba o soportando pequeños lastres (paracaídas). Mejora la capacidad de aceleración principalmente.
• Mejora de la coordinación del movimiento o gesto técnico.

Para el trabajo de la velocidad gestual o tiempo de movimiento. Repetición del gesto de competición a la máxima velocidad, sin desvirtuar el gesto, es decir, técnicamente correcto.
• Completo, en las mismas condiciones que en competición.
• Aligerado, desplazando un peso ligeramente menor que en competición.
• Sobrecargado, desplazando un peso ligeramente superior al de competición.

Evolución y entrenabilidad de la velocidad.

De lo que se ha comentado anteriormente, podemos deducir que la velocidad es una capacidad, en su conjunto, mejorable gracias al entrenamiento, aunque los márgenes de mejora de ésta están muy limitados por aspectos genéticos. Además, al estar englobadas dentro del término velocidad tipos tan diferentes como la velocidad de reacción y la velocidad de desplazamiento, se hace difícil hablar de una evolución general de esta capacidad, ya que esta evolución va a ser diferente para cada tipo de velocidad.
Entre los diferentes autores que la han estudiado no existe siempre acuerdo a la hora de hablar de su evolución o de su entrenabilidad.
Por otro lado, la velocidad se relaciona con un número bastante elevado de capacidades diferentes, de la evolución de las cuales dependerá su propia evolución. Así podemos observar en los jóvenes un aumento continuo de la velocidad, debido, principalmente, a dos factores:
La mejora de los niveles de fuerza.
La mejora de la coordinación mecánica de las tareas
Sea como sea, se halla una relativa mejora de la velocidad acíclica a partir de los 7-9 años, la velocidad de reacción lo hace a partir de los 10 años y la velocidad de desplazamiento, sobre todo, a partir del cambio puberal.
A lo largo de las diferentes edades, los chicos mantienen un nivel superior, por término medio, a las chicas. Es importante observar que éstas, a partir de la pubertad, continúan mejorando, a diferencia de lo que ocurre con otras capacidades, sus niveles de velocidad.
En cuanto a la entrenabilidad de la velocidad, no existe un acuerdo unánime entre expertos. Algunos hablan del período comprendido entre los 6 y los 11 años como el mejor, si no el único, para mejorar la velocidad de reacción y la velocidad gestual; si bien otros autores hablan de otras fases sensibles en el desarrollo de esta cualidad.
Así como en la vida cotidiana la velocidad es una capacidad con escasa influencia, en la inmensa mayoría de actividades deportivas se trata de uno de los aspectos clave para la obtención de un alto rendimiento, por lo que el entrenador deberá prestar mucha atención a su desarrollo, aunque éste, como se ha comentado, esté muy limitado por aspectos genéticos. Lógicamente se deberá trabajar primero la velocidad de reacción y la gestual como soporte no sólo de la velocidad de desplazamiento, sino de la ejecución técnica eficaz de la mayoría de gestos deportivos.

Paso 4.5. Cualidades físicas básicas. La flexibilidad

Flexibilidad y elasticidad
Flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar movimientos con la máxima amplitud posible. De aquí que algunos autores denominen a la flexibilidad como amplitud de movimiento (ADM).
Un individuo será más o menos flexible según pueda efectuar más o menos ampliamente un movimiento.
Elasticidad es la capacidad que tiene el músculo de elongarse (estirarse) y volver a su posición de reposo una vez que han dejado de actuar sobre él las fuerzas que lo han deformado.
Un chicle es muy flexible pero nada elástico, Mientras que la fibra de carbono de una raqueta de tenis le confiere a ésta una gran elasticidad pero mucha rigidez, es decir, poca flexibilidad. Igualmente un esquí es muy elástico (se debe deformar y volver a su posición inicial lo antes posible) y a la vez rígido.

Tipos de flexibilidad
Distinguimos dos tipos de flexibilidad:
Activa: cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de nuestros grupos musculares, sin ayuda de la fuerza de gravedad, compañero, etc.
Pasiva: cuando a la propia fuerza de nuestros grupos musculares se le aplica la fuerza adicional de un agente externo: fuerza de gravedad, compañero, etc.
Métodos y formas de trabajo de la flexibilidad
Clasificamos los métodos de trabajo o entrenamiento de la flexibilidad en:
Métodos estáticos: cuando no existe movimiento articular aparente, o éste apenas es apreciable.
Métodos dinámicos: cuando hay continuamente
En general, los métodos dinámicos provocan una respuesta muy fuerte del huso muscular y por tanto del reflejo de estiramiento o reflejo miotático, impidiendo la mejora de la flexibilidad, ya que la tensión creada en el músculo es más del doble que en el estiramiento estático. Todo esto hace que el riesgo de lesión aumente, sobre todo si se realizan movimientos balísticos o bruscos de rebotes, lanzamientos, etc., pues éstos son tan rápidos que no dan tiempo al reflejo miotático inverso a actuar y así relajar la musculatura.
Por el contrario, y en general, al trabajar mediante métodos estáticos potenciamos el reflejo miotático inverso, lo cual favorece el trabajo de flexibilidad, puesto que éste provoca la relajación del músculo. La carga nerviosa en un estiramiento estático está disminuida debido a una activación de los OTG que provocarán una inhibición de la contracción y por tanto una mayor facilidad para la relajación.
En general, los métodos estáticos permiten un gran control de la movilidad articular y de la elongación muscular, siendo muy apropiados para principiantes, personas adultas con baja condición física, y para rehabilitación.
Sin embargo, los métodos dinámicos son perfectamente válidos y con una enorme riqueza de movimiento corporal, en los que únicamente deberán respetarse unas determinadas pautas en su ejecución, relacionadas básicamente con la amplitud, velocidad y grado de entrenamiento, para evitar los posibles riesgos de lesiones con que se les relaciona.
De entre las distintas formas de trabajar la flexibilidad destacamos las siguientes:
Lanzamientos. Mover un segmento con gesto de lanzarlo o impulsarlo en cualquier dirección o plano de movimiento.
Balanceos. Realizar movimientos con un segmento a uno y otro lado, a modo de péndulo
Rebotes. Realizar pequeños movimientos y contramovimientos cortos y repetidos hasta el limite articular o del estiramiento muscular.
Insistencias. Llegar casi al limite articular o estiramiento muscular, y poco a poco, mediante pequeños movimientos insistir un poco más para intentar llegar a dicho límite
Presiones. Intentar llegar al límite ayudado por la presión o el empuje que ejerce un compañero o material adicional.
Tracciones. Intentar llegar al límite por medio de la ayuda de alguien o algo que tira de ese segmento en cualquier dirección o plano de movimiento.
Stretching. También llamado estiramiento mantenido. Consiste en mantener durante un cierto tiempo la postura adquirida de máxima o casi máxima elongación muscular o amplitud articular.
Los lanzamientos, balanceos y rebotes están relacionados con los métodos dinámicos; mientras que las presiones, tracciones y el stretching serán la base de los métodos estáticos, quedando las insistencias a caballo entre unos y otros.
De entre las distintas formas de trabajar la flexibilidad destacamos las siguientes:
Los lanzamientos, balanceos y rebotes están relacionados con los métodos dinámicos; mientras que las presiones, tracciones y el stretching serán la base de los métodos estáticos, quedando las insistencias a caballo entre unos y otros.
Formas básicas de trabajar la flexibilidad
Stretching (método Anderson). Es el yoga americano y fue mundialmente divulgado por Bob Anderson (1984). Sirve para conseguir un alto grado de extensibilidad, aunque no es lo más indicado para deportistas que tengan que realizar movimientos rápidos debido a una pérdida de elasticidad muscular. Sí que será válido para especialidades de resistencia y para personas que realicen actividad física y salud (siempre teniendo en cuenta sus características musculares).

Pautas para trabajara el stretching.
Llegar a la posición de estiramiento lentamente hasta sentir una pequeña tensión en la zona que estamos estirando.
Mantener esa posición un mínimo de 15-20 segundos para iniciados, de 20-30 para nivel intermedio, y hasta 90 segundos para deportistas de nivel avanzado.
No contener la respiración mientras se realiza el ejercicio, sino respirar profunda y pausadamente.
Debe ser indolora, sostenida y relajada.
No sobrepasar el umbral del dolor.
Evitar hacer rebotes.
Trabajar diariamente al menos durante 10'-20' (según características musculares).
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). También conocida por sus siglas en inglés “PNF”. Consiste básicamente en neutralizar, inhibir o suprimir el reflejo miotático, que produce una contracción muscular refleja como respuesta a un estiramiento brusco, repentino, continuado o cíclico, que los receptores propioceptivos interpretan como peligroso. Es un mecanismo de protección del músculo para evitar su rotura ante una elongación descontrolada. Se denomina también reflejo de estiramiento, por la acción que lo activa, aunque su respuesta es de contracción; es más activo en la musculatura extensora.

Se inhibe dicha contracción, podrá actuarse sobre el músculo elongándolo por encima de sus posibilidades habituales, sin riesgo de lesión; naturalmente respetando una lógica progresividad y una adecuada frecuencia de trabajo.
En una fase más profunda, consiste en la activación del reflejo miotático inverso, es decir, en una relajación del músculo como respuesta, normalmente, a una fuerte contracción isométrica.
Este reflejo actúa también, al igual que el miotático, como un mecanismo de protección para evitar roturas musculares, aquí por el exceso de tensión.
No es aconsejable trabajarla con principiantes ya que podría generarles tensiones e incluso, hacerles sentir angustia si la técnica es forzada.

Pautas para trabajar FNP.
Adoptar una postura de elongación o estiramiento muscular pronunciado, superior a lo habitual, con sensación de tirantez de los músculos protagonistas del estiramiento, y por encima del umbral de activación del reflejo miotático (RM). Es muy importante hacerlo de forma progresiva, lenta y relajada.
Mantener esta postura de elongación muscular de manera estática al menos 10 segundos, para asegurar la desactivación del reflejo miotático y la consiguiente relajación del músculo. La tirantez inicial cede y a partir de este punto podrá mantenerse la elongación durante un tiempo mayor, o incluso puede entonces volver a elongarse un poco más y repetir el proceso si la capacidad de la persona lo permite.
Si se trabaja con frecuencia sistemática, se logra un incremento estable de la capacidad de elongación del músculo, sin que por ello pierda su capacidad elástica.
Si se mantiene esta postura de elongación más de 30 segundos se activa el reflejo miotático inverso (RMI), responsable de la relajación del músculo protagonista de la acción. Los gimnastas de niveles avanzados mantienen posturas forzadas de alta demanda de elongación durante tiempos superiores a 1, 2 o 3 minutos; pero esto no es apto para principiantes.
Otra variante consiste en realizar una fuerte contracción isométrica de los músculos a elongar y, a continuación, realizar la elongación. Se produce relajación por el desencadenamiento del RMI. Para aplicar esto se debe realizar lo siguiente:
Elongar durante breves segundos el grupo muscular establecido
A continuación efectuar la contracción isométrica de los mismos durante unos 6-8 segundos (que activará el RMI).
Relajarlos durante 2-3 segundos, para seguidamente efectuar la elongación propuesta, ya con el músculo relajado, manteniéndola durante al menos 30 segundos, y hasta varios minutos
Seguridad, evitar movimientos bruscos, dolorosos y/o a altas velocidades.
Las posiciones extremas se alcanzan y se abandonan lentamente.
Mucha atención en ejercicios asistidos con un compañero o colaborador, la amplitud del estiramiento la marca el ejecutante, no el colaborador
Calentamiento previo, adecuado y suficiente, ya que disminuye la viscosidad intermuscular.
Nunca dolor, sí tensión.
Continuidad y regularidad o frecuencia, más que cantidad e intensidad.
No es recomendable trabajarla con fatiga muscular
Control de la respiración y postura correcta.
Técnicas de ejercicios o de movimientos forzadas o relajadas, sin rebotes, indicadas en articulaciones con grupos musculares muy fuertes, cuya flexibilidad se vea reducida por una falta de elasticidad muscular
Técnicas de ejercicios o de movimientos libres, asistidos o resistidos en aquellas articulaciones rodeadas por grupos musculares débiles y muy elongados, que no ofrezcan una adecuada estabilidad a la articulación
Frecuencia:
Fase de ganancia: 3 o 4 sesiones/semana.
Fase de mantenimiento: 1 o 2 sesiones/semana.
Conocer la correcta ejecución o postura de cada ejercicio.
No desarrollar la flexibilidad de forma unilateral, ni olvidar ninguna articulación.
Factores determinantes de la flexibilidad:
• Factores mecánicos.
Estructura anatómica de la articulación y movilidad articular. La movilidad de una articulación viene determinada por su estructura anatómica: tipo de articulación, topes naturales de movimiento, ligamentos y cápsulas articulares que las rodean. Además, dadas las especiales características del desarrollo corporal (picos de crecimiento, alternancia del crecimiento de las extremidades, etc.) es frecuente que se produzcan situaciones en las que el aumento óseo y muscular es desproporcionado a favor del primero, lo que ocasiona un déficit de movilidad durante esta fase. Por ello, es conveniente recomendar a los jóvenes en etapas de crecimiento la realización de ejercicios de flexibilidad con el fin de no perder movilidad articular, prevenir lesiones y evitar malas actitudes posturales.
Elasticidad. En edades tempranas no es extraño encontrar a individuos con mucha capacidad de extensibilidad o elongación muscular, es decir, muy flexibles, pero incapaces de efectuar un movimiento rápido o explosivo por falta de elasticidad muscular. Eso significa que elasticidad y flexibilidad no son sinónimos, sino todo lo contrario. Una persona con excesiva y/o contractibilidad muscular (elevado tono en reposo) tendrá más dificultades para realizar una extensibilidad determinada y, por tanto, una menor movilidad. La excesiva capacidad de extensibilidad músculo-ligamentosa puede ir en detrimento de una buena capacidad elástica. Los animales más rápidos son los que tienen más tejido conjuntivo (tendones más largos), y esa rigidez es la que comporta mayor elasticidad.
Fuerza. El déficit de fuerza va a ser un factor limitante de la flexibilidad o amplitud articular. Cuando se realizan movimientos los más amplios posibles en contra de la gravedad, el factor más determinante va a ser la fuerza de la musculatura agonista. El ejemplo más claro es cuando en situación de bipedestación intentamos levantar una pierna alrededor de los 90º con rodilla extendida (flexión de cadera). Llegará un momento en que no podremos seguir, pero no porque los músculos antagonistas de la parte posterior del muslo hayan llegado a su máximo nivel de elongación sino porque los músculos agonistas no tienen fuerza suficiente para elevar el peso del miembro inferior. Un deportista que tenga que realizar movimientos amplios necesita fuerza. Cuanto más fuerza absoluta tenga, menos será la tensión intramuscular que deberá crear para vencer su propio peso, resultando de esta manera un movimiento más fluido y relajado.

• Factores neurológicos.
Husos musculares. Son receptores sensoriales propioceptivos situados en el interior del músculo, a nivel del vientre muscular, que informan al SNC sobre el cambio de longitud del músculo (y en menor medida de la tensión). Su umbral de estimulación es bajo, es decir, se estimulan fácilmente. Cuando se produce un estiramiento en el músculo, los husos musculares transmiten información sobre ese cambio de longitud a la médula espinal, pasando directamente esta información (sinapsis) a las neuronas motoras, que enviaran una orden de contracción al músculo correspondiente. Es lo que se llama reflejo de estiramiento o miotático y tiende a conservar el statu quo de la longitud del músculo. Este reflejo constituye la base del tono muscular. Las personas con mayor tono muscular suelen tener más problemas en relación a contracturas musculares, aunque también suelen ser más elásticas.
Órganos tendinosos de Golgi. Son receptores localizados en el tendón a nivel del perimisio, cerca de la zona de transición entre músculo y tendón, e informan sobre el grado de tensión músculo- tendinosa, de tal manera que se estimulan siempre que aumenta la tensión a ese nivel, tanto al estirar como al contraerse. Su umbral de estimulación es más alto y no entran realmente en funcionamiento si no es ante un estiramiento importante. Cuando la tensión (por estiramiento o contracción) aplicada al músculo es muy grande, éste transmite señales a la medula espinal produciéndose un reflejo inhibidor de esa tensión para proteger al músculo de una sobrecarga; es decir, es un reflejo contrario al del huso muscular y recibe le nombre de reflejo miotático inverso, ya que su función es la de intentar disminuir la tensión inhibiendo o relajando los músculos agonistas para evitar roturas por exceso de tensión.


• Factores extrínsecos.
Temperatura. Los habitantes de países calidos suelen ser más flexibles que los de países fríos. Al aumentar la temperatura ambiente, aumenta la intramuscular y por tanto la capacidad de extensibilidad. Hay que recordar que a menos temperatura el calentamiento debe ser más largo.
Edad. La flexibilidad es una capacidad física que se va perdiendo con la edad, aunque hay periodos en que podemos modificar esta involución positivamente. Este periodo sería principalmente entre los 5 y 12 años, aunque en general podemos afirmar que el deterioro de la flexibilidad es mínimo hasta los 10 -11 años. Es desde la pubertad hasta los 20-30 años cuando se acusa el mayor deterioro de la flexibilidad, debido al aumento de la masa muscular. Hacia los 30 años se vuelve a estabilizar todo el proceso y a partir de aquí y hasta la senectud va descendiendo paulatinamente, pero siempre tendiendo en cuenta la actividad del sujeto.
Sexo. Generalmente las mujeres son más flexibles que los hombres y esto es debido a las diferencias hormonales. Los estrógenos, en mayor cantidad en la mujer, producen una retención de agua algo superior, un porcentaje más elevado de tejidos adiposos y una menor masa muscular que en el hombre.
Costumbres sociales. Los pueblos orientales tienen mayor flexibilidad en la articulación coxofemoral debido a la particular forma que tienen de descansar al sentarse sobre los tobillos, en cuclillas, piernas cruzadas, etc; contrariamente a las posturas rígidas adoptadas en las sillas occidentales. El llevar zapatos con tacones demasiado altos traerá consigo un excesivo y continuo acortamiento del tríceps sural y el tendón de Aquiles, lo que provocara una menor capacidad de movilidad en la articulación del tobillo.